Molte persone hanno difficoltà a dormire e rompere il ciclo dell’insonnia può essere difficile.

Si può provare a cambiare la routine del sonno e a limitare l’assunzione di caffeina, ma a volte questi interventi sullo stile di vita non sono sufficienti.

Gli integratori sono un’altra opzione popolare. Un integratore che ha guadagnato un po’ di attenzione come potenziale aiuto per il sonno è il magnesio.

Questo minerale ha effetti ad ampio spettro nell’organismo e può influenzare alcuni dei processi che favoriscono il sonno.

Continuate a leggere per scoprire il legame tra il magnesio e una buona notte di sonno.

Che cos’è il magnesio?

Il magnesio è uno dei minerali più comuni sulla terra ed è presente in molti alimenti.

È essenziale per la salute umana ed è usato in oltre 600 reazioni cellulari in tutto il corpo.

Infatti, ogni cellula e organo ha bisogno di questo minerale per funzionare correttamente. Contribuisce alla salute delle ossa, così come alla corretta funzione del cervello, del cuore e dei muscoli.

Gli integratori di magnesio sono stati collegati ad una serie di benefici, tra cui la lotta contro l’infiammazione, l’alleviamento della stitichezza e l’abbassamento della pressione sanguigna.

Inoltre, il magnesio può aiutare a trattare i problemi del sonno.

Sono disponibili molti tipi di integratori di magnesio. Questi includono citrato di magnesio, ossido di magnesio e cloruro di magnesio.

SOMMARIO:

Il magnesio è un minerale importante che è necessario per la salute generale. I benefici di questi integratori vanno dalla lotta contro l’infiammazione e l’abbassamento della pressione sanguigna per migliorare il sonno.

Può aiutare il corpo e il cervello a rilassarsi

Per addormentarsi e rimanere addormentati, il corpo e il cervello hanno bisogno di rilassarsi.

A livello chimico, il magnesio aiuta questo processo attivando il sistema nervoso parasimpatico, il sistema responsabile della calma e del rilassamento.

In primo luogo, il magnesio regola i neurotrasmettitori, che inviano segnali in tutto il sistema nervoso e nel cervello.

Regola anche l’ormone melatonina, che guida i cicli sonno-veglia nel vostro corpo.

In secondo luogo, questo minerale si lega ai recettori dell’acido gamma-aminobutirrico (GABA). GABA è il neurotrasmettitore responsabile per calmare l’attività dei nervi. È lo stesso neurotrasmettitore usato dai farmaci per il sonno come l’Ambien.

Aiutando a calmare il sistema nervoso, il magnesio può aiutare a preparare il corpo e la mente al sonno.

CONCLUSIONI:

Il magnesio aiuta ad attivare i neurotrasmettitori che sono responsabili di calmare il corpo e la mente.

Non averne abbastanza interferisce con il sonno

Non avere abbastanza magnesio nell’organismo può causare disturbi del sonno e persino insonnia.

Studi sui topi hanno dimostrato che i livelli ottimali di questo minerale sono necessari per un sonno normale e che sia i livelli alti che quelli bassi possono causare problemi di sonno.

Alcuni gruppi di persone hanno un rischio maggiore di carenza di magnesio, tra cui:

Persone con malattie digestive: I problemi del tratto digestivo possono causare che l’organismo non assorba correttamente le vitamine e i minerali, con conseguenti carenze.

Persone con diabete: La resistenza all’insulina e il diabete sono legati alla perdita di magnesio in eccesso.

Persone con dipendenza da alcol: La carenza di questo minerale è comune tra coloro che bevono molto.

Adulti anziani: Molti adulti più anziani hanno meno magnesio nella loro dieta rispetto agli adulti più giovani e possono anche essere meno efficienti nell’assorbirlo.

Se non si assume abbastanza magnesio, si possono avere problemi di sonno.

CONCLUSIONI:

L’insufficiente assunzione di magnesio è legata a problemi di sonno. Alcune popolazioni sono particolarmente a rischio di carenza.

Aiuta a regolare la qualità del sonno

Il magnesio non solo può aiutarti a dormire, ma ha anche un ruolo importante nell’aiutare a raggiungere un sonno profondo e riposante.

In uno studio, agli adulti più anziani sono stati somministrati 500 mg di magnesio o un placebo. Nel complesso, il gruppo del magnesio ha avuto una migliore qualità del sonno.

Questo gruppo ha anche mostrato livelli più alti di renina e melatonina, due ormoni che aiutano a regolare il sonno.

Questi risultati sono stati rafforzati da un altro studio che ha dato agli adulti anziani con insonnia un integratore contenente 225 mg di magnesio, 5 mg di melatonina e 11,25 mg di zinco.

I partecipanti di questo secondo studio hanno anche avuto un sonno migliore rispetto al gruppo placebo, anche se è difficile attribuire l’effetto al magnesio, poiché l’integratore conteneva anche zinco e melatonina.

Un altro studio ha trovato che la creazione di una carenza di magnesio nei topi ha portato a modelli di sonno che erano leggeri e inquieti.

Questo è in parte dovuto all’influenza di questo minerale sul sistema nervoso. Blocca le molecole più eccitabili dal legame con i neuroni, con conseguente sistema nervoso più calmo.

Tuttavia, poiché la ricerca attuale ha studiato solo integratori di magnesio tra gli adulti più anziani con insonnia, non è chiaro se anche gli adulti più giovani ne trarrebbero beneficio.

CONCLUSIONI:

Il magnesio agisce sul sistema nervoso e contribuisce ad un sonno profondo e riposante. Diversi studi hanno confermato questo effetto negli adulti più anziani.

Può aiutare ad alleviare l’ansia e la depressione

Ansia e depressione possono avere entrambe un impatto negativo sul sonno. È interessante notare che il magnesio ha dimostrato di contribuire ad alleviare entrambi questi disturbi dell’umore.

Questo è particolarmente vero quando c’è una carenza di magnesio, poiché l’ansia, la depressione e la confusione mentale sono spesso visibili durante la carenza.

Ma le ricerche emergenti indicano anche che questo minerale potrebbe migliorare il trattamento antidepressivo convenzionale ed eventualmente trattare l’ansia.

Anche se il modo in cui funziona non è pienamente compreso, sembra essere correlato alla capacità del magnesio di stimolare i dispositivi calmanti del sistema nervoso.

Se l’insonnia è collegata ad un disturbo dell’umore sottostante, allora il magnesio potrebbe essere d’aiuto.

CONCLUSIONI:

Il magnesio può aiutare a trattare l’ansia e la depressione, due disturbi dell’umore che possono causare problemi di sonno.

Come prendere il magnesio per aiutare a dormire

L’Istituto di Medicina suggerisce un’assunzione giornaliera di 310-360 mg di magnesio per le donne adulte e 400-420 mg per gli uomini adulti.

È possibile ottenere magnesio attraverso l’acqua potabile e il consumo di alimenti come verdure verdi, noci, cereali, carne, pesce e frutta.

Pochissimi studi hanno testato direttamente l’effetto degli integratori di magnesio sull’insonnia, rendendo difficile raccomandarne quantità specifiche.

Tuttavia, i suddetti studi clinici hanno utilizzato quantità nell’intervallo 225-500 mg. Il limite superiore considerato sicuro dagli integratori è in realtà di 350 mg al giorno, quindi evitate di provare questa dose più elevata senza controllo medico.

Poiché è chiaro che la carenza di magnesio può compromettere il sonno, un buon primo passo è quello di assicurarsi di ottenere quantità adeguate da cibi integrali.

CONCLUSIONI:

Non ci sono raccomandazioni specifiche sulla quantità di magnesio da assumere per migliorare il sonno. Tuttavia, ottenere quantità adeguate attraverso la dieta potrebbe essere d’aiuto.

Cosa considerare quando si assumono integratori

Se hai problemi a dormire, considera prima di tutto gli interventi sullo stile di vita, come ridurre la caffeina, stabilire un orario regolare per andare a letto ed evitare gli schermi prima di andare a letto.

Ma se volete provare il magnesio, ci sono alcune cose che dovreste sapere.

In primo luogo, il limite massimo di magnesio supplementare è di 350 mg al giorno.

Inoltre, tenete presente che assumerlo sotto forma di integratore può causare effetti collaterali, tra cui nausea, crampi o diarrea.

Infine, gli integratori di magnesio possono interferire con alcuni farmaci, tra cui antibiotici, miorilassanti e farmaci per la pressione arteriosa.

Se avete una condizione medica o prendete qualsiasi farmaco, consultate un medico prima di provare questo integratore.

CONCLUSIONI:

Il livello superiore sicuro per gli integratori di magnesio è di 350 mg al giorno. Può causare effetti collaterali e interagire con alcuni farmaci.

Conclusioni

Il magnesio può migliorare il sonno. Svolge un ruolo importante nel vostro sistema nervoso, aiutandovi ad attivare meccanismi che vi tranquillizzano e calmano.

Può anche aiutare ad alleviare l’ansia e la depressione, che possono interferire con il sonno.

Attualmente, l’unica ricerca che dimostra che questi integratori migliorano il sonno è stata fatta negli adulti più anziani, quindi non è chiaro come influiscono sulle altre popolazioni.

Se volete provare il magnesio per il sonno, iniziate aumentando l’assunzione di cibi integrali.