La meditazione, spiegata in maniera semplicistica, consiste nell’apprendimento di come prestare attenzione. Se usata correttamente, la meditazione permette di rallentare e di osservare il mondo senza giudizio. Se si vive con il disturbo d’ansia generalizzata (GAD), può anche aiutare a ridurre i pensieri preoccupanti e a creare una sensazione di equilibrio, calma e concentrazione. Ai 6,8 milioni di americani che vivono con l’ansia quotidiana cronica, la meditazione può offrire un modo per rilassarsi finalmente.

Che cos’è la meditazione?

La meditazione ha le sue radici nella filosofia buddista. Quando si pensa alla meditazione, probabilmente evoca immagini di una stanza piena di persone sedute a gambe incrociate che cantano ripetutamente la stessa parola.

Diventata popolare dalle celebrità, la meditazione trascendentale (TM) è una forma di meditazione che ha l’obiettivo di aiutarvi ad entrare in un profondo stato di rilassamento o in uno stato di riposo.

Poiché la meditazione aiuta a ridurre lo stress e la stanchezza, la sua utilità per coloro che soffrono di disturbi d’ansia generalizzata (che soffrono di ansia cronica e spesso di insonnia) è facile da comprendere.

Come si sovrappongono meditazione e consapevolezza

I concetti di meditazione e di consapevolezza sono molto simili. Mentre la meditazione implica tipicamente il tentativo di entrare in un diverso stato di coscienza, la consapevolezza significa prendere coscienza del momento presente. In questo modo, si potrebbe pensare alla consapevolezza come ad un passo nella via verso meditazione.

Entrambe queste pratiche possono essere utili per ridurre l’ansia perché permettono di ridurre la preoccupazione e di essere consapevoli senza paura.

Meditazione basata sulla consapevolezza

La meditazione utilizzata nel trattamento dei disturbi d’ansia assume tipicamente la forma di meditazione basata sulla consapevolezza. Questo tipo di meditazione ha le sue radici nel movimento di consapevolezza iniziato da Jon Kabat-Zinn, fondatore dell’approccio di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR).

La premessa fondamentale dell’approccio di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza è imparare a distaccarsi dai pensieri ansiosi. Questo si ottiene praticando la consapevolezza, identificando la tensione nel corpo, comprendendo i propri schemi di pensiero e imparando ad affrontare le emozioni difficili.

L’MBSR è tipicamente praticata con un istruttore, ma ci sono anche corsi online che si possono seguire.

Ricerca su Meditazione e GAD

Il supporto della ricerca per i benefici della meditazione per il disturbo d’ansia generalizzata è stato positivo. Uno studio controllato randomizzato del 2013 è stato condotto su 93 individui diagnosticati con GAD DSM-IV, confrontando un programma di gruppo di 8 settimane di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza manuale (MBSR) con uno per ilcontrollo dell’attenzione (educazione alla gestione dello stress, o SME).

L’MBSR è stata associata a riduzioni significativamente maggiori dell’ansia per tre delle quattro misure di studio. I partecipanti hanno anche mostrato un maggiore aumento delle autodichiarazioni positive. Inoltre, una meta-analisi del 2012 ha fornitoun forte sostegno alla meditazione della consapevolezza per l’ansia.

Come praticare la meditazione per il GAD

Se vivete con l’ansia generalizzata, praticare la meditazione quotidiana può aiutarvi a superare l’ansia e a ridurre la tensione nel vostro corpo.Se avete mai seguito un corso di yoga, siete sulla buona strada per praticare la meditazione.

Non avete bisogno di molto tempo per meditare, cercate di ritagliarvi qualche minuto al giorno. Potete aumentare gradualmente questo tempo man mano che imparate come rilassarvi e cosa si prova ad essere calmi.

Passi per la meditazione della consapevolezza

Di seguito sono riportati alcuni semplici passi da seguire per iniziare oggi:

Sedetevi su una sedia e appoggiate i piedi a terra.

Iniziate a prestare attenzione al vostro respiro. Non cercate di cambiare il modo in cui respirate; osservate semplicemente il vostro corpo mentre inspirate ed espirate.

Potreste sentirvi costretti a spostare la vostra attenzione altrove. Resistete a questo impulso e continuate a concentrarvi sul vostro respiro.

I pensieri ansiosi possono passare attraverso la vostra mente. Riconosceteli, ma poi tornate alla consapevolezza del vostro respiro.

Continuate questa tranquilla osservazione non giudicante per circa 10 minuti.

Aprite gli occhi e notate come vi sentite. Non valutate, osservate e basta.

La chiave per imparare a praticare la meditazione è accettare il mondo che ti circonda da un luogo di osservazione curiosa. Questa pratica meditativa potrebbe presto estendersi in altre aree della vostra vita, poiché vi accorgerete di osservare piuttosto che reagire in situazioni difficili o in momenti di preoccupazione.

Il GAD comporta soprattutto una preoccupazione incessante: se riuscite ad accettare queste preoccupazioni senza lasciarvi turbare, è probabile che il vostro disagio diminuisca.

Cosa succede se non riesco a meditare?

Ci sono molte ragioni per cui potrebbe essere difficile meditare o essere consapevoli. Potreste avere difficoltà a osservare senza giudicare o potreste sentirvi impazienti o come se ci fosse “troppo da fare” per stare seduti e respirare. Alcune persone hanno difficoltà a non fare nulla, perché sono abituate a essere sempre in movimento. Altre volte, potreste scoprire che non riuscite ad impedire che i pensieri negativi interferiscano mentre cercate di rilassarvi.

Il miglior consiglio per superare questi ostacoli è duplice:

Riconoscete che ci vorrà del tempo. Non aspettatevi che la vostra prima sessione di meditazione sia facile. Per quanto possa sembrare sciocco, ci vuole pratica per imparare a non fare nulla. Alla fine, sarà più facile.

Trovate il tempo. Dovete trovare il tempo per meditare. Programmatelo nella vostra giornata proprio come il vostro lavoro o un appuntamento. Non fate in modo che il fare pratica diventi facoltativo; dite a voi stessi che avete solo bisogno di farla. A volte, quando hai troppo da fare e non riesci a trovare il tempo per un momento di calma, dopo potresti scoprire che il momento di calma ti ha aiutato a tornare alla tua giornata più centrato, prontoa risolvere i problemi.

Quando iniziate a praticare la meditazione, ponetevi domande come le seguenti:

Sei stato in grado di osservare i tuoi pensieri ansiosi senza giudicarli?

Hai raggiunto uno stato di osservazione focalizzata?

Ti sei sentito rilassato? 

Tieni un diario per seguire i tuoi progressi e annota se la tua ansia si riduce. Se, nel corso del tempo, affrontate ancora un’ansia cronica e grave, assicuratevi di parlare con il vostro medico delle opzioni di trattamento.