Sia che pensiate alla vita familiare, al lavoro, alla scuola, a cosa preparerete per cena, a quello che avete detto alla festa di ieri sera, o a tutto quanto detto sopra, è facile rimanere intrappolati in un vortice di pensieri. A volte rimuginiamo sugli eventi passati, tanto da portarci ad uno stato di ansia, o ci concentriamo sulle possibili situazioni future.

La meditazione consapevole è una pratica di allenamento mentale che può essere utile in queste situazioni, poiché porta voi e i vostri pensieri nel presente, concentrandosi sulle emozioni, i pensieri, e le sensazioni che state sperimentando “adesso”. Anche se inizialmente può essere difficile calmare i propri pensieri, con il tempo e con la pratica si possono sperimentare i benefici della meditazione consapevole, tra cui meno stress ed ansia, ed anche una riduzione dei sintomi di disturbi come la sindrome del colon irritabile.

Le tecniche di consapevolezza possono variare, ma, in generale, la meditazione consapevole comporta una pratica di respirazione, immagini mentali, consapevolezza e rilassamento della mente e del corpo.

Avvio di una pratica di meditazione consapevole

Uno dei programmi standard per la meditazione consapevole è il programma MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) sviluppato dal Dr. Jon Kabat-Zinn, uno studente del monaco e studioso buddista Thich Nhat Hanh. Il suo programma di otto settimane guida gli studenti al volgere l’attenzione al presente, al diminuire la reattività e l’eccitazione, e al raggiungere uno stato di calma. Delle altre pratiche di meditazione più semplici e antiche sono sempre più inserite in contesti medici per trattare lo stress, ed anche il dolore e la depressione.

Imparare la meditazione consapevole è abbastanza semplice anche da soli, ma un insegnante o un programma apposito possono aiutarvi ad iniziare, soprattutto se state praticando la meditazione per motivi di salute specifici. Mentre alcune persone meditano per sessioni più lunghe, anche pochi minuti al giorno possono fare la differenza. Ecco una tecnica di base per aiutarvi ad iniziare:

Trovate un posto tranquillo e confortevole. Sedetevi su una sedia, o sul pavimento, con la testa, il collo e la schiena dritti, ma non rigidi. È utile anche indossare degli abiti comodi, in modo da non distrarsi.

Cercate di mettere da parte tutti i pensieri del passato e del futuro, e concentratevi sul presente.

Prendete coscienza del vostro respiro, sintonizzandovi sulla sensazione di aria che entra ed esce dal vostro corpo mentre respirate. Sentite il ventre che sale e scende, e l’aria che entra nelle narici ed esce dalla bocca. Fate attenzione al modo in cui ogni respiro cambia ed è diverso.

Guardate ogni pensiero andare e venire, sia che si tratti di preoccupazioni, paure, ansie, o speranze. Quando i pensieri vi saltano in mente, non ignorateli e non sopprimeteli; prendetene semplicemente atto, rimanete calmi, e usate il vostro respiro come un’ancora.

Se vi lasciate trasportare dai pensieri, osservate dove la vostra mente sia andata a finire, senza giudizio, e tornate semplicemente a respirare. Ricordate di non essere duri con voi stessi se questo dovesse accadere.

Quando il tempo volge al termine, sedetevi per un minuto o due, prendendo coscienza di dove vi trovate. Alzatevi gradualmente.

Incorporare la consapevolezza nella propria vita quotidiana

Non esiste una legge che sostenga la necessità di stare seduti su un cuscino in una stanza tranquilla per poter praticare la consapevolezza. La meditazione consapevole è una tecnica, ma le attività e i doveri quotidiani ci offrono molte opportunità per esercitarci.

Eccovi dei consigli, forniti da un’autrice di libri su questo tema, per coltivare la consapevolezza all’interno della vostra routine quotidiana.

Lavare i piatti

Avete mai notato che nessuno cerca di attirare la vostra attenzione mentre lavate i piatti? La combinazione di tempo da soli ed attività fisica ripetitiva rende questa pulizia dopo cena un ottimo momento per sperimentare un po’ di consapevolezza. Assaporate la sensazione dell’acqua calda sulle mani, l’aspetto delle bolle, il rumore delle pentole che sferragliano sul fondo del lavandino.

L’insegnante zen Thich Nhat Hanh chiama questo esercizio il “lavare i piatti per lavare i piatti”, ovvero un’attività che non è finalizzata al suo espletamento così da poter poi andare a guardare la TV. Quando ci si abbandona a questa esperienza, ciò che si ottiene è un ristoro mentale, oltre che una cucina pulita.

Lavarsi i denti

Non può passare un giorno senza che ci si lavi i denti, e perciò questa attività si presenta come la perfetta occasione quotidiana per esercitarsi con consapevolezza. Sentite i piedi sul pavimento, lo spazzolino in mano, ed il braccio che si muove, su e giù.

Guidare

E’ facile distrarsi mentre si guida, pensando a cosa mangiare per cena o a cosa si è dimenticato di fare a lavoro quel giorno. Usate i vostri poteri di consapevolezza per mantenere l’attenzione ancorata all’interno della vostra auto. Spegnete la radio, o mettete qualcosa di rilassante come della musica classica, immaginate la vostra colonna vertebrale che cresce vero l’alto, trovate il punto a metà strada tra il rilassamento delle mani ed una presa del volante troppo stretta, e ogni volta che vedete la vostra mente vagare, riportate la vostra attenzione là, dove voi e la vostra auto vi trovate nello spazio.

Esercizio fisico

Guardare la TV mentre si corre sul tapis roulant può far passare più velocemente l’allenamento, ma non servirà a tranquillizzare la mente. Fate un esercizio sia per i muscoli fisici che per quelli mentali spegnendo tutti gli schermi e concentrandovi sulla respirazione e sul dove si trovino i piedi nello spazio mentre vi muovete.

Prepararsi per andare a dormire

Invece di affrettarsi nella routine serale e di litigare con i propri figli una volta giunto il momento di andare a letto, cercate di godervi questa esperienza. Abbassatevi per essere alla stessa altezza dei vostri figli, guardateli negli occhi, ascoltateli più di quanto parliate, e godetevi le coccole. Quando vi rilassate lo faranno anche loro.

Conclusioni

Naturalmente la vita può essere d’intralcio; forse il vostro piccolo chiede aiuto mentre state lavando i piatti, o una situazione complicata di traffico implica il dover essere ancora più concentrati sulla strada. Tuttavia, il cogliere le opportunità quotidiane quando vi si presentano può aiutare a costruire una pratica di consapevolezza più solida. Anche senza doversi mettere in posizione seduta per 30 minuti al giorno, l’essere presenti per pochi minuti può arrecare dei benefici notevoli.