Sia che non vi sentiate motivati a pulire la casa o che non riusciate a trovare la motivazione per perdere peso, la mancanza di motivazione può essere l’ostacolo più grande al raggiungimento dei vostri obiettivi.

Se non avete alcuna motivazione per portare a termine un compito (o anche solo per iniziarne uno), considerate le possibili ragioni per cui state facendo fatica. Poi, sviluppate un piano che vi permetta di motivare voi stessi ad andare avanti.

Tenete presente che non tutte le strategie funzionano per tutti o in tutte le situazioni. Fate alcuni esperimenti comportamentali per vedere quali sono le strategie che vi aiutano meglio a raggiungere i vostri obiettivi.

Scoprite la causa della mancanza di motivazione

A volte, il problema può essere la mancanza di motivazione. Altre volte, essa è semplicemente il sintomo di un problema più grande.

Per esempio, se siete perfezionisti, la vostra mancanza di motivazione può derivare dalla paura di non portare a termine un compito in modo impeccabile. Finché non affrontate questo bisogno di essere perfetti, è improbabile che la vostra motivazione aumenti.

In altri casi, la vostra mancanza di motivazione può farvi procrastinare. E più si procrastina, meno ci si sente motivati. In questo caso, migliorare la vostra motivazione a portare a termine il lavoro può farvi sentire meglio e ottenere risultati migliori.

Quindi, è importante che vi prendiate qualche minuto per scoprire la causa della vostra scarsa motivazione. Ecco alcune ragioni comuni per la mancanza di motivazione:

Evitamento dei disagi. Sia che non vogliate annoiarvi quando svolgete un compito mondano, sia che cerchiate di evitare sentimenti di frustrazione raggirando una sfida difficile, a volte la mancanza di motivazione nasce dal desiderio di evitare sentimenti di disagio.

Insicurezza. Quando si pensa di non riuscire a fare qualcosa – o si è convinti di non poter tollerare l’angoscia associata a un certo compito – è probabile che si faccia fatica ad iniziare.

Essere oberati di impegni. Quando si hanno molte cose da fare nella vita, è probabile che ci si senta sopraffatti. E questo sentimento può far vacillare la motivazione.

Mancanza di impegno verso un obiettivo. Accettare un compito semplicemente perché ci si sente obbligati, o prendere una decisione solo a causa della pressione dei colleghi, può significare che non ci si sente veramente coinvolti nell’impegno. E, se questo è il vostro caso, probabilmente non vi impegnerete se non siete davvero determinati a raggiungere il vostro obiettivo.

Problemi di salute mentale. La mancanza di motivazione è un sintomo comune della depressione. Può anche essere collegata ad altre malattie mentali, come l’ansia. Quindi è importante considerare se la vostra salute mentale possa influenzare o meno il vostro livello di motivazione.

Queste sono solo alcune delle ragioni comuni per cui le persone a volte mancano di motivazione. Potreste scoprire che la vostra mancanza di motivazione deriva da altre questioni, come la paura di ciò che la gente pensa o il desiderio di piacere a tutti. Quindi considerate attentamente i pensieri e i sentimenti che influenzano la vostra motivazione.

Comportatevi come se vi sentiste motivati

Si può riuscire a convincere se stessi a sentirsi motivati cambiando il proprio comportamento. Agite come se vi sentiste motivati e le vostre azioni potranno cambiare le vostre emozioni.

Per esempio, invece di stare tutto il giorno seduti sul divano in pigiama ad aspettare che la motivazione arrivi, vestitevi e datevi una mossa. Scoprirete che, agendo, la vostra motivazione aumenterà, il che vi renderà più facile continuare ad andare avanti. 

Quindi chiedetevi: “Cosa farei in questo momento se mi sentissi motivato? Pensate a cosa indossereste, a come pensereste e a quali azioni intraprendereste. Poi, fate le cose a cui avete pensato e vedete se il vostro livello di motivazione aumenta.

Argomentare il contrario

Quando si è alle prese con la motivazione, è probabile che si arrivi ad una lunga lista di motivi per non agire. Potreste pensare: “Sarà troppo difficile”, oppure: “Non ce la farò mai comunque”. Questo tipo di pensieri vi terrà bloccati.

Provate a sostenere il contrario. Quando pensate di fallire, pensate a tutte le ragioni per cui invece potreste avere successo. Oppure, quando pensate di non riuscire a finire un lavoro, elencate tutte le prove che dimostrano che sarete in grado di portarlo a termine.

Sostenere il contrario può aiutarvi a vedere entrambe le estremità dello spettro. Può anche ricordarvi che un risultato eccessivamente pessimistico non è del tutto accurato.

C’è la possibilità che le cose vadano meglio di quanto ci si aspetti. E potreste scoprire che sviluppare una prospettiva più equilibrata vi aiuterà a sentirvi più motivati a provare.

Praticate l’autocompassione

Si potrebbe pensare che essere duri con se stessi sia la chiave per sentirsi motivati. Ma la dura autocritica non funziona.

La ricerca dimostra che l’autocompassione è in realtà molto più motivante, soprattutto quando si è alle prese con le avversità.

Uno studio del 2011 condotto da ricercatori dell’Università della California ha scoperto che l’autocompassione aumenta la motivazione a riprendersi dal fallimento. Dopo aver fallito un test, gli studenti che presentavano un self-talk positivo passavano più tempo a studiare. Inoltre, coloro che praticavano l’auto-accettazione (una componente chiave dell’autocompassione), segnalavano una maggiore motivazione a trasformare le loro debolezze.

L’autocompassione può anche migliorare la salute mentale (che può aumentare la motivazione). Uno studio del 2012 ha scoperto che l’autocompassione diminuisce il disagio psicologico, riduce i sintomi dell’ansia e della depressione e gli effetti dannosi dello stress.

Quindi, piuttosto che rimproverarsi per gli errori o insultare se stessi, bisogna creare un dialogo interiore più gentile. Questo non significa che sia necessario ripetere affermazioni esageratamente positive come: “Sono la persona migliore del mondo”. Al contrario, una sana autocompassione bilancia l’accettazione di sé con il miglioramento di sé. Riconoscete i vostri difetti, errori e fallimenti con onestà. Ma non abbandonatevi alla commiserazione.

Parlate a voi stessi come un amico fidato. Chiedetevi: “Cosa direi a un amico che ha questo problema? Probabilmente sareste molto più gentili con qualcun altro di quanto lo siate con voi stessi. Quindi iniziate a trattarvi da buoni amici.

Inoltre, allenatevi in modo utile. Esercitatevi ad adottare un self-talk che vi incoraggi e vi aiuti a riprendervi da eventuali insuccessi.

Usate la regola dei 10 minuti

Quando si teme di fare qualcosa – come camminare sul tapis roulant per 5 km – non si è motivati a farlo. Tuttavia, potete ridurre i vostri sentimenti di paura, dimostrando a voi stessi che il compito non è così brutto come pensate o che avete la forza di tollerarlo meglio di quanto immaginate.

La regola dei 10 minuti può aiutarvi ad iniziare. Concedetevi il permesso di abbandonare un compito dopo 10 minuti. Quando raggiungete i 10 minuti, chiedetevi se volete continuare o abbandonare. Probabilmente scoprirete che avete abbastanza motivazione per continuare ad andare avanti.

Quindi, sia che vi manchi la motivazione per iniziare a lavorare su un noioso reportage, sia che non riusciate ad alzarvi dal divano per iniziare una lista di cose da fare, usate la regola dei 10 minuti per motivarvi ad agire.

Iniziare a lavorare su un compito è di solito la parte più difficile. Una volta iniziato, però, è molto più facile continuare.

Fate una passeggiata nella natura

Aria fresca, un cambio di scenario e un po’ di esercizio fisico possono fare miracoli per la vostra motivazione. Camminare nella natura – in contrasto con una strada urbana molto trafficata – può essere particolarmente utile.

Uno studio del 2013 ha scoperto che camminare per mezzo chilometro in un parco riduce l’affaticamento del cervello. Stare a contatto con la natura produce un effetto calmante che ringiovanisce il cervello, cosa che può fornire la motivazione necessaria per affrontare un compito difficile.

Quindi, piuttosto che camminare per una strada affollata, andate al parco o a un giardino botanico. La natura può fornirvi la fuga mentale di cui avete bisogno per tornare al vostro progetto sentendovi più motivati di prima.

Abbinate un compito che vi fa paura a qualcosa che vi piace

Le vostre emozioni giocano un ruolo importante nel vostro livello di motivazione. Se siete tristi, annoiati, soli o ansiosi, il vostro desiderio di affrontare una sfida difficile o di portare a termine un compito noioso ne soffrirà.

Migliorate il vostro umore aggiungendo un po’ di divertimento a qualcosa che non siete motivati a fare. Vi sentirete più felici, e potreste persino non vedere l’ora di svolgere quel compito, qualora lo abbiniate regolarmente a qualcosa di divertente.

Ecco alcuni esempi:

Ascoltate la musica mentre correte.

Chiamate un amico e parlate mentre pulite la casa.

Accendete una candela profumata mentre lavorate al computer.

Noleggiate un veicolo di lusso quando viaggiate per affari.

Invitate un amico a fare delle commissioni con voi.

Guardate il vostro programma preferito mentre piegate la biancheria.

Assicuratevi solo che il vostro divertimento non comprometta le vostre prestazioni. Ad esempio, guardare la TV mentre scrivete un compito potrebbe distrarvi e rallentarvi ancora di più. Oppure, parlare con un amico mentre state pulendo la casa potrebbe distrarvi così tanto da non poter prestare attenzione a quello che state facendo.

Gestite la vostra lista delle cose da fare

È difficile sentirsi motivati quando la propria lista di cose da fare è travolgente. Se pensate che non ci sia speranza di riuscire a fare tutto, potreste non voler fare nulla.

Tenete presente che la maggior parte delle persone sottovaluta il tempo necessario a fare qualcosa. E quando le persone non riescono a fare tutto in tempo, tendono a sentirsi pigre o inefficienti. Questo può ritorcersi contro di loro facendo perdere loro la motivazione, il che rende persino più difficile fare altre cose.

Date un’occhiata alla vostra lista delle cose da fare, e determinate se è troppo lunga. Se è così, sbarazzatevi dei compiti che non sono essenziali.

Vedete se è possibile spostare altri impegni a una data diversa. Date priorità alle cose più importanti della lista e spostatele in cima.

Potreste scoprire che un piccolo cambiamento nella vostra lista delle cose da fare – o nel modo in cui vedete la vostra lista delle cose da fare – vi aiuta a considerare i vostri compiti come più gestibili. Di conseguenza, potreste sentirvi più motivati a mettervi al lavoro.

Praticate la cura di voi stessi

Avrete difficoltà a trovare la motivazione finché non vi prenderete cura di voi stessi. La privazione del sonno, una dieta povera e la mancanza di tempo libero sono solo alcune delle cose che possono rendere più difficile che mai affrontare la giornata.

Create un sano piano di cura di voi stessi che vi permetta di prendervi cura della vostra mente e del vostro corpo:

Fate esercizio fisico regolarmente.

Dormite a sufficienza.

Bevete acqua e seguite una dieta sana.

Trovare del tempo per il divertimento e lo svago.

Usate strategie sane per affrontare lo stress.

Evitate abitudini malsane, come abbuffarsi e bere troppo alcol.

Ricompensatevi per il vostro lavoro

Pensate ad una piccola ricompensa che potrete regalare a voi stessi per il vostro duro lavoro. Potreste scoprire che il fatto di concentrarvi sulla ricompensa vi aiuta a rimanere motivati a raggiungere i vostri obiettivi.

Ad esempio, se avete un lungo saggio da scrivere per la scuola, potreste affrontarlo in diversi modi:

Scrivere 500 parole e poi fare una pausa di 10 minuti.

Mangiare un pezzo di cioccolato dopo 30 minuti di lavoro.

Scrivere una pagina al giorno, e poi ricordarsi che, una volta finito, si avrà del tempo libero per fare quello che si vuole.

Lavorare per 20 minuti, e poi passare 5 minuti a controllare i social media. 

Una volta finito il saggio, concedetevi di uscire con gli amici.

Scoprite se siete più motivati da ricompense più piccole e frequenti o da una ricompensa maggiore per un lavoro completo. Potreste voler sperimentare alcune strategie diverse fino a quando non scoprirete un approccio che funziona meglio per voi.

Assicuratevi però che i vostri premi non sabotino i vostri sforzi. Premiare il vostro duro lavoro in palestra con un dolcetto zuccherato potrebbe essere controproducente. E le cattive abitudini controproducenti diminuiranno la vostra motivazione a lungo termine.

Chiedete l’aiuto di un professionista

Se la vostra motivazione rimane bassa per due o più settimane, cercate un aiuto professionale. È consigliabile inoltre cercare aiuto se la vostra mancanza di motivazione influisce sul vostro operato quotidiano. Ad esempio, se non siete in grado di andare al lavoro, o il vostro rendimento sul lavoro risulta insufficiente, o se non siete motivati a lasciare la casa, tutto ciò potrebbe essere un segno di qualcosa di più serio.

Fissate un appuntamento con il vostro medico, il quale provvederà ad escludere eventuali condizioni di salute fisica che possano influire sulla vostra energia o sul vostro umore.

Il medico potrebbe anche indirizzarvi ad un professionista della salute mentale per determinare se la vostra mancanza di motivazione possa essere collegata a una malattia mentale, come la depressione. In caso affermativo, il trattamento può includere la terapia, i farmaci o una combinazione di entrambi.

Conclusioni

Tutti hanno problemi di motivazione prima o poi. Ciò che conta, tuttavia, è il modo in cui si risponde alla propria mancanza di motivazione. Siate gentili con voi stessi, sperimentate strategie che aumentino la vostra motivazione e chiedete aiuto se ne avete bisogno.