La tecnica di respirazione 4-7-8 è un modello di respirazione sviluppato dal Dr. Andrew Weil. Si basa su un’antica tecnica yogica chiamata pranayama, che aiuta i praticanti ad ottenere il controllo della respirazione.

Se praticata regolarmente, è possibile che questa tecnica possa aiutare alcune persone ad addormentarsi in un periodo di tempo più breve.

Come funziona la tecnica di respirazione 4-7-8?

Le tecniche di respirazione sono progettate per portare il corpo in uno stato di profondo rilassamento. I modelli specifici che prevedono di trattenere il respiro per un determinato lasso di tempo permettono al corpo di reintegrare l’ossigeno. Dai polmoni verso l’esterno, tecniche come il 4-7-8 possono dare ai vostri organi e tessuti la carica di ossigeno di cui avete tanto bisogno.

Le pratiche di rilassamento aiutano anche a riportare il corpo in equilibrio e a regolare la reazione di attacco o fuga che sentiamo quando siamo stressati. Questo è particolarmente utile se si è insonni a causa dell’ansia o delle preoccupazioni per ciò che è successo oggi – o per ciò che potrebbe accadere domani. Pensieri e preoccupazioni vorticose possono impedirci di riposare bene.

La tecnica 4-7-8 costringe la mente e il corpo a concentrarsi sulla regolazione del respiro, invece di ripensare a tutte le preoccupazioni una volta sdraiati a letto di notte. I sostenitori affermano che può calmare un cuore dal battito accelerato o calmare i nervi tesi. Il Dr. Weil l’ha addirittura descritto come “tranquillante naturale per il sistema nervoso”.

Il concetto generale di respirazione 4-7-8 può essere paragonato a pratiche come queste:

La respirazione alternata delle narici comporta l’inspirazione e l’espirazione di una narice alla volta mentre si tiene chiusa l’altra.

La meditazione consapevole incoraggia la respirazione focalizzata mentre guida l’attenzione al momento presente.

La visualizzazione focalizza la mente sul percorso e sul modello della respirazione naturale.

Le immagini guidate vi incoraggiano a concentrarvi su un ricordo o una storia felice che distoglierà la vostra mente dalle preoccupazioni mentre respirate.

Le persone che soffrono di lievi disturbi del sonno, ansia e stress possono trovare la respirazione 4-7-8 utile per superare la distrazione e scivolare in uno stato di rilassamento.

Con il tempo e con la pratica ripetuta, i sostenitori della respirazione 4-7-8 dicono che diventa sempre più potente. Si dice che all’inizio i suoi effetti non sono così evidenti. Si potrebbe sentire un po’ di stordimento la prima volta che la si prova. Praticare la respirazione 4-7-8 almeno due volte al giorno potrebbe dare risultati maggiori per alcune persone rispetto a quelle che la praticano una sola volta.

Come si fa

Per praticare la respirazione 4-7-8, trovate un posto dove sedersi o sdraiarsi comodamente. Assicuratevi di adottare una buona postura, soprattutto all’inizio. Se si utilizza la tecnica per addormentarsi, è meglio stare sdraiati.

Preparatevi alla pratica appoggiando la punta della lingua contro il palato, proprio dietro i denti anteriori dell’arcata superiore. Dovrete tenere la lingua al suo posto per tutta la durata della pratica. Ci vuole pratica per evitare di muovere la lingua quando si espira. L’espirazione durante la respirazione a 4-7-8 può essere più facile per alcune persone se si serrano le labbra.

I seguenti passaggi dovrebbero essere tutti eseguiti nel ciclo di un respiro:

Per prima cosa, lasciate che le labbra si separino. Fate un suono sibilante, espirando completamente attraverso la bocca.

Poi, chiudete le labbra, inspirando silenziosamente attraverso il naso mentre contate fino a quattro nella vostra testa.

Poi, per sette secondi, trattenete il respiro.

Fate un’altra espirazione dalla bocca per otto secondi.

Quando inspirate di nuovo, iniziate un nuovo ciclo di respiro. Esercitatevi seguendo questo schema per quattro respiri completi.

Il respiro trattenuto (per sette secondi) è la parte più critica di questa pratica. Si raccomanda anche di praticare la respirazione 4-7-8 solo per quattro respiri quando si inizia. Si può lavorare gradualmente fino a otto respiri pieni.

Questa tecnica di respirazione non dovrebbe essere praticata in un ambiente in cui non si è preparati a rilassarsi completamente. Anche se non deve necessariamente essere usata per addormentarsi, può comunque mettere il praticante in uno stato di profondo rilassamento. Assicuratevi di non dover essere completamente vigili subito dopo aver praticato i cicli di respirazione.

Altre tecniche per aiutarvi a dormire

Se si avverte una leggera insonnia dovuta all’ansia o allo stress, la respirazione 4-7-8 potrebbe aiutarvi ad ottenere il riposo che vi è mancato. Tuttavia, se la tecnica da sola non è sufficiente, può essere combinata efficacemente con altre misure, come ad esempio:

Una mascherina per dormire.

Un dispositivo per il rumore bianco.

Tappi per le orecchie.

Musica rilassante.

Diffusione di oli essenziali come quello di lavanda.

Ridurre l’assunzione di caffeina.

Yoga a letto

Se la respirazione 4-7-8 non è efficace per voi, un’altra tecnica come la meditazione consapevole o le immagini guidate può essere più adatta.

In alcuni casi, l’insonnia è più grave e richiede un intervento medico. Altre condizioni che possono contribuire ad una grave mancanza di sonno includono:

Cambiamenti ormonali dovuti alla menopausa.

Farmaci.

Disturbi causati dall’abuso di sostanze.

Disturbi della salute mentale come la depressione.

Apnea del sonno.

Gravidanza.

Sindrome delle gambe senza riposo.

Malattie autoimmuni.

Se soffrite di insonnia frequente, cronica o debilitante, contattate il vostro medico. Il medico può consigliarvi uno specialista del sonno, che eseguirà uno studio del sonno per diagnosticare la causa della vostra insonnia. Da lì, possono lavorare con voi per trovare il trattamento più adatto.