Sia che andiate a letto prima che il sole sorga o che vi alziate con i galli, la maggior parte di noi può identificarsi con un tipo di sonno specifico o con un cronotipo, anche se non l’abbiamo mai chiamato così.

Suddiviso in quattro categorie, il vostro cronotipo vi mostra quando dormire in base al vostro orologio interno. Vi dà anche una visione di tutte le vostre principali attività quotidiane, come mangiare, lavorare, fare esercizio fisico e socializzare.

Cosa sono i cronotipi?

Un cronotipo è la tipologia circadiana di una persona o le differenze individuali di attività e di attenzione al mattino e alla sera.

Conoscere il proprio cronotipo può aiutare a capire come funziona il proprio orologio interno e come è possibile sincronizzarlo con le attività e i compiti quotidiani per utilizzare il proprio tempo nel modo più efficiente.

In particolare, il tuo cronometro definisce i tuoi tempi di massima produttività, permettendoti di pianificare la tua giornata in modo oculato.

Cronotipi

La maggior parte delle ricerche rompe i cronotipi:

tipo mattutino

tipo serale

Alcuni descrivono quattro tipi, con i nomi:

orso

lupo

leone

delfino

Il cronotipo dell’orso

La maggior parte delle persone rientra nella categoria dei cronotipi orso. Ciò significa che il loro ciclo di sonno e veglia va secondo il sole.

I cronotipi orso si svegliano facilmente e tipicamente si addormentano senza problemi. La produttività sembra migliore prima di mezzogiorno, e sono inclini alla sonnolenza “dopo pranzo” tra le 14.00 e le 16.00.

Il Cronotipo del lupo

Questo cronotipo ha spesso difficoltà a svegliarsi la mattina. Infattii cronotipi lupo si sentono più energici quando si svegliano a mezzogiorno, soprattutto perché il loro picco di produttività inizia a mezzogiorno e finisce circa 4 ore dopo.

I tipi lupo ricevono anche un’altra spinta intorno alle 18:00 e scoprono di poter fare molto mentre tutti gli altri hanno finito per la giornata.

A differenza dei lupi, ai cronotipi leone piace alzarsi presto la mattina. Possono svegliarsi facilmente prima dell’alba e danno il meglio di sé fino a mezzogiorno.

In genere, i tipi leone si scaricano la sera e finiscono per addormentarsi entro le 21 o le 22.

Il cronotipo del delfino

Se hai problemi a seguire un qualsiasi programma di sonno, allora potresti essere un delfino.

Spesso non dormono abbastanza a causa della loro sensibilità a diversi fattori di disturbo come il rumore e la luce.

La buona notizia? Hanno una finestra di massima produttività dalle 10 del mattino alle 2 del pomeriggio, che è un ottimo momento per fare le cose.

Vantaggi

Essere in grado di identificare il proprio tipo di cronotipo può dare un’idea dei cicli di sonno e di veglia, nonché dei tempi di picco della produttività. I vantaggi includono:

Aiuta a capire quando ci si addormenta. Secondo un vecchio studio, i cronotipi serali hanno tipicamente modelli di sonno con un ritardo di 2 o 3 ore rispetto ai cronotipi mattutini.

Aiuta a tenere traccia delle abitudini alimentari. Conoscere il proprio cronotipo può anche aiutare a tracciare le abitudini alimentari. Una recensione ha esaminato la connessione tra cronotipo, dieta e salute cardiometabolica. Si è scoperto che un cronotipo serale, come il lupo, è associato a una minore assunzione di frutta e verdura e a una maggiore assunzione di bevande energetiche, bevande alcoliche, zuccherate e caffeinate, nonché a una maggiore assunzione di energia da parte dei grassi.

Aiuta a capire la connessione tra il tempo di sonno-veglia e la salute mentale. Un’altra revisione ha trovato una connessione tra una serie di risultati negativi per la salute mentale, come la depressione, per le persone che hanno una preferenza per un cronotipo serale, rispetto a quelle che si identificano con un cronotipo mattutino.

Qual è il mio cronotipo?

Per saperne di più sul tuo cronotipo, fai un quiz:

Il potere del quiz di When Quiz. Questo è basato sul libro del Dr. Breus, “Il potere del quando”.

Autovalutazione MEQ. Il Questionario Morningness-Eveningness (MEQ) è un altro quiz che potete fare per determinare il vostro tipo di sonno.

AutoMEQ. È possibile utilizzare anche la versione automatica.

Il vostro cronotipo dipende da diversi fattori, tra cui la genetica, l’ambiente, l’età e il sesso, secondo uno studio.

I ricercatori hanno anche riferito che gli adulti più anziani si identificano maggiormente con un cronotipo mattutino, mentre gli adolescenti e gli adulti più giovani tendono ad adattarsi al tipo serale.

Quando si tratta di differenze di genere, hanno scoperto che i maschi sono più inclini ad essere associati a un cronotipo serale, che può essere dovuto a fattori endocrini.

Come applicare queste informazioni 

L’identificazione e la comprensione del vostro cronotipo e dei vostri cicli di sonno possono aiutarvi a massimizzare il vostro tempo di veglia e a dormire meglio la notte.

Quando si tratta di sonno e di cronotipi, la maggior parte delle persone non sono né mattinieri né serali.

In altre parole, rientrano nella categoria “nessuno dei due”. Questo significa che il loro sonno non dovrebbe essere influenzato.

Tuttavia, le persone che sono tipi da sera desiderano un’ora di sonno più tardi e si alzano più tardi rispetto ai tipi da mattina.

Anche se i cronotipi sono per lo più fissi, l’esposizione alla luce al mattino può aiutare i tipi che si addormentano la sera ad addormentarsi prima, e l’esposizione alla luce la sera può aiutare i tipi che si addormentano più tardi.

Inoltre, i cronotipi di tipo serale possono dare il meglio di sé con carriere che non richiedono un orario di inizio mattutino o carriere con flessibilità per quanto riguarda il momento in cui il lavoro viene svolto. E i cronotipi di tipo mattutino farebbero meglio a lavorare nelle ore tradizionali.

Il sonno è meglio se avviene prevalentemente di notte, indipendentemente dal tipo di cronotipo. È consigliabile che entrambi i cronotipi (mattino e sera) ascoltino i loro corpi e vadano a letto quando si sentono stanchi e si alzano quando si sentono riposati.

Conclusioni

Una buona notte di sonno è essenziale per la salute fisica e mentale.

Essere in grado di identificare e capire come il vostro cronotipo influisce sul vostro sonno e sull’ora della veglia può aiutarvi a massimizzare la produttività, a comprendere la vostra salute e ad apprendere nuovi modi per aumentare la qualità del vostro sonno.