La rabbia in sé non è necessariamente un problema. La rabbia può essere salutare in quanto può non solo avvertirci delle cose che potremmo aver bisogno di cambiare nella nostra vita, ma può anche motivarci a fare questi cambiamenti.
Connessioni tra rabbia e stress
Quando ci sentiamo eccessivamente stressati, possiamo diventare più inclini alla rabbia, e in questo stato, sia la rabbia che lo stress diventano più difficili da gestire. Quando la risposta di attacco o di fuga viene innescata e, di conseguenza, siamo fisiologicamente eccitati, possiamo arrabbiarci più facilmente. Ecco alcune ragioni per cui ciò può accadere:
Quando siamo stressati, tendiamo a percepire più spesso una situazione come minacciosa, e questo può scatenare più facilmente la rabbia.
Quando la reazione di attacco o di fuga viene innescata, a volte non riusciamo a pensare in modo chiaro o razionale, il che può farci sentire meno capaci di affrontare la situazione.
Quando siamo fisiologicamente eccitati dalla risposta dell’organismo allo stress le emozioni possono degenerare più rapidamente, il che può portare all’irascibilità.
Anche i fattori che contribuiscono allo stress, come le minacce alla posizione sociale, il benessere emotivo, o semplicemente troppe richieste, possono portare alla rabbia.
La rabbia e lo stress possono alimentarsi l’uno con l’altro, per cui possiamo irritarci più facilmente quando siamo stressati, e le cattive reazioni alla rabbia possono creare più stress.
Sfide che derivano da una rabbia mal gestita
Così come lo stress mal gestito, la rabbia che non viene gestita in modo sano può essere non solo scomoda, ma anche dannosa per la salute e la vita personale. Questo può, naturalmente, portare a maggiori livelli di stress e di rabbia. Si consideri la seguente ricerca sulla rabbia:
Uno studio recente ha analizzato i problemi di rabbia in mariti e mogli. I ricercatori hanno citato precedenti prove secondo cui i problemi di rabbia e i sintomi depressivi erano collegati a tutte le principali cause di morte, ma hanno scoperto che, nelle mogli, si rileva una maggiore associazione tra la rabbia e i sintomi della depressione, mentre gli uomini tendono a sperimentare un’associazione tra la rabbia e i problemi di salute.
Secondo un altro studio, le persone che hanno meno controllo sulla loro rabbia tendono a guarire più lentamente dalle ferite. Più nel dettaglio, i ricercatori che hanno condotto questa indagine hanno procurato la formazione di vesciche in 98 partecipanti e hanno scoperto che, dopo 8 giorni, coloro che avevano meno controllo sulla loro rabbia tendevano anche a guarire più lentamente. Inoltre, questi partecipanti tendevano anche ad avere più cortisolo (un ormone dello stress) nel loro sistema durante la procedura di formazione delle vesciche, suggerendo che potrebbero essere più stressati anche da situazioni difficili.
Un altro studio ha analizzato l’ostilità negli uomini e ha scoperto che coloro che avevano tassi di ostilità più elevati non solo presentavano un funzionamento polmonare più scarso (problemi respiratori), ma sperimentavano tassi di declino più elevati con l’avanzare dell’età.
Le ricerche condotte su bambini e adolescenti dimostrano che la gestione della rabbia è importante anche per i più giovani. I risultati hanno mostrato che i giovani che affrontano in modo inappropriato la loro rabbia sono più a rischio di relazioni interpersonali problematiche. Anche la loro salute è a rischio; coloro che affrontano male la rabbia tendono ad avere esiti più negativi quando si tratta di salute mentale e generale. Questo evidenzia il fatto che la gestione della rabbia è un’abilità importante da imparare presto.
Questi sono solo alcuni dei molti studi che collegano la rabbia a problemi di salute fisici ed emotivi, da quelli più ovvi a quelli più inaspettati. Poiché la rabbia mal gestita presenta un problema così significativo in così tanti settori della vita, è importante fare dei passi verso l’apprendimento e l’utilizzo di sane tecniche di gestione della rabbia nella vita quotidiana, insieme alle tecniche di gestione dello stress.
Gestire piuttosto che ignorare la rabbia
La rabbia dovrebbe essere gestita piuttosto che soffocata o ignorata perché può fornirci informazioni in merito a ciò che vogliamo, a ciò che non vogliamo e a ciò che dobbiamo fare dopo. Se viene considerata come un segnale da ascoltare piuttosto che come un’emozione da ignorare o di cui vergognarsi, la rabbia può rivelarsi uno strumento utile. Ascoltare la rabbia come un segnale non significa però credere a ogni pensiero arrabbiato o stimolo che abbiamo quando siamo infuriati, ovviamente.
Una rabbia incontrollata può portare a problemi più grandi di quelli che hanno scatenato la rabbia in primo luogo. È fondamentale prestare attenzione ai sentimenti di rabbia quando sono lievi, valutare da dove vengono, e decidere in modo razionale la migliore linea d’azione da adottare per gestire la rabbia e la situazione che ha scatenato la rabbia. Tuttavia, questo può essere più facile a dirsi che a farsi.
Ecco alcune cose da ricordare quando si gestisce la rabbia.
1. Calmare il proprio corpo
Quando la nostra rabbia è innescata, può essere facile reagire in un modo che peggiora le cose, sia che ciò significhi dire cose di cui ci pentiremo, sia che si compiano azioni avventate che possono non tenere conto di tutti gli aspetti di una situazione. È meglio rispondere con calma che reagire subito quando si è arrabbiati. Ecco perché calmare il corpo e la mente è un primo passo prezioso per gestire la rabbia, se possibile.
Molte tecniche che vengono utilizzate per la gestione dello stress possono aiutare anche a gestire la rabbia, come gli esercizi di respirazione, gli esercizi fisici rapidi, o anche lo spostamento della concentrazione per qualche minuto per guadagnare distanza dall’evento scatenante (per questo motivo è stato raccomandato di contare fino a 10 nel corso degli anni come primo passo prima di reagire quando si è arrabbiati).
2. Identificare la causa della propria rabbia
Spesso sappiamo subito cosa ci ha fatto arrabbiare, ma non sempre. Quando ci sentiamo arrabbiati, a volte siamo in collera per qualcos’altro e il bersaglio che abbiamo individuato è più sicuro di quello che ci ha fatto veramente arrabbiare (come quando siamo arrabbiati con qualcuno che potrebbe farci del male, così ci sfoghiamo su qualcuno che è meno minaccioso). A volte ci sono molti fattori che si sono accumulati, e l’innesco della nostra rabbia è semplicemente la proverbiale goccia che fa traboccare il vaso. E a volte l’evento scatenante si è semplicemente scontrato con una rabbia più profonda e irrisolta che stavamo covando; questo accade spesso quando la nostra risposta sembra sproporzionata rispetto all’evento scatenante, in particolare quando altri stress e fattori scatenanti non sono ovviamente coinvolti.
Per aiutare a identificare la causa della vostra rabbia, può essere utile annotare i vostri sentimenti in un diario fino a quando non vi sentite più lucidi, parlare con un amico intimo dei vostri pensieri e lasciare che vi aiuti ad elaborarli, o chiedere l’aiuto di un buon terapista. (Potete anche provare una combinazione di tutte e tre le cose.) Queste attività possono aiutare anche nella gestione dello stress, quindi è una doppia vittoria.
3. Decidere il corso d’azione
Anche in questo caso, è possibile ottenere il sostegno di un diario, di un amico o di un terapeuta. Anche qui le tecniche di gestione dello stress possono essere utili. Le tecniche che aiutano a cambiare prospettiva, come il reframing cognitivo, possono aiutarvi a guardare le cose in modo diverso o a vedere soluzioni che forse non avevate notato all’inizio. Capire il punto di vista degli altri può anche essere utile sia per trovare idee per altre azioni da intraprendere, sia per alternare le prospettive e vedere la situazione in un modo diverso, magari meno frustrante. Inoltre, l’utilizzo di tecniche di gestione dello stress per la costruzione della resilienza emotiva può aiutarvi a gestire anche la rabbia.
Sapere quando cercare supporto
Alcune persone hanno problemi cronici con la rabbia, e altre possono trovarsi in una situazione specifica che scatena sentimenti travolgenti. Se sentite di aver bisogno di un maggiore supporto nella gestione della rabbia, discutere i vostri pensieri e sentimenti con un terapista può essere estremamente utile, non solo nell’affrontare questioni specifiche che scatenano la rabbia, ma nel creare un piano per gestire la rabbia e lo stress in modo sano in futuro. Se sentite di aver bisogno di un ulteriore supporto nella gestione della rabbia, non abbiate paura di cercare questo tipo supporto.
