L’esercizio fisico può essere un ottimo modo per risollevare il proprio umore e migliorare la capacità di affrontare lo stress. Quando si fa esercizio fisico, il corpo spesso si sente più rilassato e calmo, ma esistono anche dei benefici mentali. Scoprite perché l’esercizio fisico è benefico e quali tipi di esercizi sono migliori per aiutare a bilanciare le vostre emozioni.

In che modo l’esercizio fisico migliora l’umore

Quando ci si impegna in un esercizio fisico ad alta intensità, il corpo e il cervello producono ormoni e neurotrasmettitori che hanno un impatto positivo sull’umore, la memoria, i livelli di energia e il senso di benessere. Alcuni di questi sono noti come endorfine, le sostanze chimiche del benessere del corpo. Possono determinare lo “sballo del corridore” di cui parlano i corridori. 

Dopo un buon allenamento, i muscoli sono stanchi, ma ci si sente anche più rilassati. Si può anche provare una sensazione di realizzazione, che aumenta la fiducia in se stessi e migliora il senso di benessere. Grazie all’allenamento, la tensione accumulata e lo stress nei muscoli e nella mente si riducono.

Esercizio fisico ed emozioni

Anche se l’esercizio fisico non è, di per sé, un trattamento per la depressione clinica, gli studi dimostrano che anche una singola sessione di esercizio fisico provoca cambiamenti positivi nelle sostanze chimiche del cervello e può migliorare l’umore. Un articolo del 2017 sugli effetti dell’esercizio fisico ha scoperto che dopo il movimento, le persone riportavano un miglioramento dell’umore con diminuzione della tensione, della depressione e della rabbia.

Di fatto, per le persone con depressione lieve o moderata, 30 minuti di esercizio quotidiano possono essere efficaci per migliorare l’umore. Un’analisi condotta su 23 studi randomizzati controllati ha dimostrato che la combinazione dell’esercizio fisico con i farmaci convenzionali e la terapia cognitivo-comportamentale per la depressione è in grado di ridurre ancora di più i sintomi di questa patologia.

Un ulteriore aumento dell’esercizio fisico non necessariamente ci rende più felici e, come per qualsiasi altra cosa, è bene non esagerare. Ad esempio, uno dei vantaggi dell’esercizio fisico è la sua capacità di stimolare la produzione di cortisolo, cosa che può contribuire a migliorare la memoria e l’attenzione. D’altra parte, troppo cortisolo può avere effetti negativi sul corpo e sull’umore.

Tipi di esercizi per migliorare l’umore

Quando si tratta di esercizio fisico, è fondamentale scegliere qualcosa che ci piaccia. L’esercizio cardiovascolare è ottimo, ma se odiate nuotare o correre, non riuscirete a portarlo avanti. E se un’ attività è piacevole, ci sono più possibilità di riuscire a praticarla a lungo termine.

Per la vostra routine di esercizio, potreste provare un mix di attività solitarie come camminare, nuotare o fare giardinaggio, in combinazione con alcune attività di gruppo come le lezioni di interval training ad alta intensità o le escursioni periodiche di gruppo o le gite in bicicletta. Oltre ai benefici fisici e quelli legati alle endorfine, un altro potenziale vantaggio dell’esercizio fisico è l’opportunità di interagire socialmente, cosa che aiuta a migliorare l’umore.

Il miglior tipo di esercizio per migliorare il proprio stato d’animo è spesso un mix di attività di cui ci si diverte e che si è motivati a seguire a lungo termine.

Per migliorare il vostro umore, vi consigliamo di provare una o tutte le seguenti attività. Alcune persone si annoiano svolgendo lo stesso esercizio giorno dopo giorno; altre ne apprezzano la routine. Considerate gli esercizi che amate come allenamenti di riferimento e poi alternateli periodicamente con altre attività quando il vostro umore, il vostro programma o il tempo cambiano. Per quanto riguarda le lezioni di gruppo, tenete gli occhi aperti per non perdervi gli sconti stagionali o le offerte a coupon.

Esercizi cardiovascolari e aerobici

Gli esercizi cardiovascolari e aerobici sono ottimi per creare l’intensità necessaria per il rilascio di endorfine nel proprio corpo. Gli esercizi aerobici sono quelli che fanno aumentare la frequenza cardiaca, come il jogging, il nuoto, il ciclismo, la camminata veloce o l’uso di un trainer ellittico. È possibile aumentare la frequenza cardiaca anche facendo attività come il giardinaggio e la danza, che si sono dimostrate in grado di ridurre la depressione e l’ansia.

Se vi piace lo sport, la partecipazione a un campionato locale di calcio, pallacanestro o tennis può offrire un’interazione sociale e al tempo stesso un allenamento cardiovascolare. Anche gli allenamenti di gruppo ad alta intensità come il Crossfit o il pugilato rappresentano un’altra possibilità per fare attività cardiovascolare, divertendosi con gli amici.

Yoga

Lo yoga è un sistema di salute olistica e di crescita spirituale che si concentra sulla meditazione, sugli esercizi di respirazione e sulle posture fisiche. A meno che non si stia facendo un flusso attivo o un corso di yoga vinyasa, lo yoga non fornisce un grande allenamento aerobico. Può, tuttavia, insegnarvi a rilassarvi, a sciogliere le tensioni, ad allungare i muscoli tesi e persino a rafforzare quelli deboli. Fare yoga regolarmente può aiutare ad alleviare l’ansia e a migliorare le sensazioni di benessere. Uno studio del 2016 sull’uso dello yoga per l’ansia e la depressione ha scoperto che questa pratica è utile per ridurre l’ansia, la depressione e i sintomi associati al disturbo post-traumatico da stress (PTSD).

Tai Chi

Un esercizio tradizionale cinese che viene praticato in tutto il mondo, il Tai Chi, può essere utile alle persone che soffrono di sintomi d’ansia e depressione, e si è dimostrato in grado di migliorare la risposta immunitaria e di aumentare i livelli ematici di endorfine per il benessere.

Chiunque può fare Tai Chi perché i movimenti sono facili e ripetitivi. Non richiede forza o resistenza, ma si concentra sulla forma dei movimenti e sulla respirazione. Il Tai Chi è considerato una pratica di autoguarigione. Secondo la medicina tradizionale cinese, questa pratica aiuta ad alleviare i blocchi energetici nel corpo, il che aiuta a prevenire o curare alcune malattie. La ricerca scientifica dimostra che il Tai Chi può migliorare molti aspetti del benessere, tra cui la riduzione della depressione, dell’ansia, dello stress e dei disturbi dell’umore, oltre a migliorare l’autostima.

Conclusioni

Ci sono moltissimi benefici derivanti dall’esercizio fisico, ed è per questo che i Dipartimenti di Salute di tutto il mondo raccomandano almeno 150 minuti ogni settimana di esercizio cardio a moderata intensità più due giorni di allenamento di forza per tutti gli adulti. Tuttavia, sebbene l’esercizio fisico possa aiutare a migliorare il vostro umore, se avete a che fare con una grave forma di depressione o ansia, consultate sempre il vostro medico.