L’insonnia è un problema comune in tutto il mondo. Attualmente, si stima che colpisca circa il 33% della popolazione mondiale. Anche le persone che non soffrono di insonnia cronica spesso presentano disturbi del sonno. Alcuni studi statunitensi informano che un terzo degli adulti ogni notte dorme meno della quantità di sonno raccomandata. Per questo motivo, è importante comprendere il potenziale impatto che la mancanza di sonno può avere sulla salute mentale e fisica.

Il rapporto tra sonno e salute mentale

Non è un segreto che il sonno giochi un ruolo importante per la salute fisica e mentale. La privazione del sonno può causare irritabilità e stanchezza nel breve termine, ma può anche comportare gravi conseguenze a lungo termine. La mancanza di sonno, infatti, può associarsi a una serie di patologie, tra cui le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e la depressione.

Alcuni disturbi psichiatrici possono causare problemi di sonno, e i disturbi del sonno possono, a loro volta, esacerbare i sintomi di molte patologie mentali, tra cui la depressione, l’ansia e il disturbo bipolare.

La scienza suggerisce che il rapporto tra il sonno e la salute mentale è complesso.Sebbene sia noto da tempo che la sonnolenza possa essere una conseguenza di molte patologie psichiatriche, opinioni più recenti suggeriscono che il sonno possa anche svolgere un ruolo causale sia nello sviluppo che nella persistenza di diversi problemi di salute mentale.

In altre parole, i disturbi del sonno possono avere un impatto negativo sulla salute mentale, ma, allo stesso tempo, le patologie mentali stesse possono peggiorare i disturbi del sonno. La mancanza di sonno può innescare l’insorgenza di determinate condizioni psicologiche, anche se i ricercatori non sono del tutto certi di quali siano le ragioni alla base di tale fenomeno. A causa di questa relazione circolare tra i ritmi del sonno e lo stato mentale, in caso di problemi ad addormentarsi o a dormire, è importante consultare il proprio medico.

Stress

Chiunque abbia mai fatto fatica ad affrontare la giornata dopo una notte insonne, conosce bene gli effetti dirompenti della privazione del sonno. I cambiamenti d’umore, che includono l’aumento dell’irritabilità e della rabbia, possono rendere molto più difficile affrontare anche i piccoli stress della vita quotidiana.

Dormire male può rendere molto difficoltoso gestire anche uno stress relativamente lieve. Le seccature quotidiane possono trasformarsi in grandi fonti di frustrazione. Si può arrivare a sentirsi esausti, irascibili e frustrati dai problemi quotidiani. La mancanza di sonno stessa può trasformarsi in una fonte di stress. Il malcapitato è perfettamente consapevole di aver bisogno di una buona notte di sonno ma, al tempo stesso, si preoccupa di non riuscire ad addormentarsi o a dormire ogni notte.

Depressione

L’insonnia e altri disturbi del sonno possono essere sintomi di depressione, ma recentemente la letteratura scientifica ha dimostrato che la mancanza di sonno può essere essa stessa causa di depressione.

Da un’analisi di 21 diversi studi è emerso che le persone che soffrono di insonnia hanno un rischio due volte maggiore di sviluppare la depressione rispetto a quelle che non hanno difficoltà a dormire.

La questione, quindi, consiste nel capire se, aiutando le persone a migliorare la qualità del proprio sonno, si possano effettivamente ridurre le possibilità di sviluppare la depressione.

I ricercatori suggeriscono che affrontare l’insonnia precocemente possa essere una misura preventiva efficace per contribuire a ridurre il rischio di depressione, anche se sono necessari ulteriori studi per verificare tale ipotesi.

Il trattamento dell’insonnia rappresenta ovviamente un valido strumento per migliorare il benessere psicologico, e la possibilità che tali trattamenti possano anche costituire un metodo efficace per la prevenzione o addirittura per la cura di problemi di salute mentale è molto incoraggiante.

In una indagine condotta su oltre 3700 partecipanti, i ricercatori hanno studiato l’impatto dei disturbi del sonno sui sintomi della depressione, dell’ansia e della paranoia. Alcuni dei partecipanti sono stati trattati con la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per la loro insonnia, mentre altri non hanno ricevuto alcun trattamento. I ricercatori hanno scoperto che coloro che avevano ricevuto la CBT mostravano una significativa riduzione della depressione, dell’ansia, della paranoia e degli incubi e riportavano anche un miglioramento del benessere generale, compresa la loro capacità di essere produttivi a casa e al lavoro.

Ansia

Come per molte altre condizioni psicologiche, il rapporto tra sonno e ansia sembra procedere in due direzioni. Da un lato, le persone che soffrono d’ansia tendono a manifestare più disturbi del sonno; dall’altro la privazione del sonno può contribuire a creare degli stati d’ansia. Ciò può innescare un ciclo che perpetua sia i problemi del sonno che quelli legati all’ansia.

Inoltre, i problemi del sonno sembrano costituire un fattore di rischio per lo sviluppo di sindromi ansiose. Uno studio ha infatti scoperto che la difficoltà a dormire rappresenta un fattore predittivo dei disturbi d’ansia generalizzata nei bambini e negli adolescenti di età compresa tra i 9 e i 16 anni. Chi ha problemi di sonno può quindi andare incontro a maggiori probabilità di sviluppare una sindrome ansiosa, soprattutto se l’insonnia è prolungata e non curata.

Affrontare gli stati d’ansia può essere molto più difficile quando si è stanchi a causa di disturbi del sonno cronici. Per questo motivo, un sonno insufficiente può peggiorare notevolmente i sintomi dei disturbi d’ansia. Per esempio, la privazione del sonno non rappresenta semplicemente un sintomo comune del disturbo post-traumatico da stress (PTSD), interessando tra l’80% e il 90% delle persone che ne sono affette, ma si ritiene anche che contribuisca in modo rilevante allo sviluppo e alla persistenza di questo disturbo.

Tuttavia, anche le persone in piena salute possono sperimentare effetti negativi sul proprio benessere psichico a causa di un sonno di cattiva qualità. Ad esempio, uno studio ha scoperto che la privazione acuta del sonno si associa a un aumento dei livelli di ansia e di angoscia negli adulti sani. Quindi, anche se normalmente non si prova molta ansia, un sonno insufficiente o di cattiva qualità può generare sensazioni di agitazione e di angoscia.

Disturbo bipolare

I problemi del sonno sono molto comuni tra le persone con disturbo bipolare. Tali problemi possono includere insonnia, cicli sonno-veglia irregolari e incubi. Il disturbo bipolare è caratterizzato dall’alternanza di periodi di depressione e di stati euforici.

I disturbi del sonno possono essere un sintomo della malattia, ma gli stessi possono avere anche un ruolo attivo nel problema, influenzando il decorso della patologia, gli esiti del trattamento e la qualità di vita complessiva dell’individuo.

Il sonno ridotto può anche causare sintomi di mania o ipomania. Varie ricerche suggeriscono che i cambiamenti nel normale ciclo sonno/veglia precedono l’insorgenza di un episodio maniacale nel 25%-65% dei partecipanti. Se si è affetti da disturbo bipolare, è bene consultare il proprio medico in caso di eventuali difficoltà di sonno.

ADHD

Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è una condizione psichiatrica comune, che colpisce ben il 5,3% dei bambini di età compresa tra i sei e i 17 anni. L’ADHD si associa a disturbi del sonno, e la letteratura scientifica suggerisce anche che gli stessi possono rappresentare un fattore predittivo o addirittura un elemento che contribuisce alla comparsa dei sintomi della condizione. Vari studi hanno mostrato che una percentuale compresa tra il 25% e il 55% dei bambini affetti da ADHD soffre anche di disturbi del sonno.

I bambini affetti da ADHD possono avere una serie di problemi legati al sonno, tra cui difficoltà ad addormentarsi o a dormire, difficoltà a svegliarsi, problemi di respirazione nel sonno, sveglia notturna e sonnolenza diurna.

Il trattamento dell’ADHD inizia spesso con una valutazione delle abitudini e dei modelli di sonno per affrontare i disturbi del sonno sottostanti. Vari studi hanno dimostrato che intervenire sulla qualità del sonno può contribuire a migliorare la gravità dei sintomi dell’ADHD, oltre a migliorare la qualità complessiva della vita.

Farsi aiutare

La buona notizia è che, poiché i problemi del sonno sono di solito considerati fattori di rischio modificabili per molte condizioni, trovare modi per migliorare la qualità e la quantità del sonno può essere utile per alleviare i sintomi di questi disturbi mentali. Questo non significa che dormire di più sia una cura o una soluzione rapida, ma riuscire a dormire meglio può senz’altro costituire una parte importante di un piano di trattamento completo.

È la relazione bidirezionale tra il sonno e la salute mentale che offre speranza; molti ricercatori ritengono che, trovando il modo di migliorare la qualità del sonno, si possa avere un impatto benefico su un certo numero di patologie. In termini pratici, se diamo per assodato che il miglioramento del sonno possa favorire il benessere psichico, gli interventi progettati per aiutare le persone a dormire potrebbero senz’altro rappresentare uno strumento utile durante il trattamento psicologico.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per scoprire di più sull’efficacia di tali trattamenti, ci sono alcune prove che dimostrano che le terapie che si concentrano sul miglioramento della qualità del sonno possono alleviare alcuni sintomi. Ad esempio, uno studio ha scoperto che i trattamenti mirati al controllo del sonno sono utili per ridurre i sintomi del PTSD.

La letteratura scientifica ha anche dimostrato che i trattamenti psicologici possono essere utili per la cura di alcuni disturbi del sonno. Uno studio, ad esempio, ha scoperto che la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) condotta su Internet sia utile per alleviare i sintomi dell’insonnia.

Chiunque abbia problemi di sonno o soffra di un’eccessiva sonnolenza diurna, dovrebbe consultare il proprio medico in merito alle opzioni terapeutiche. Il medico potrebbe voler condurre uno studio del sonno per esaminare meglio i ritmi del sonno notturno del paziente. Potrebbe quindi consigliare trattamenti appropriati per qualsiasi disturbo che possa compromettere la capacità di riposare. Il trattamento precoce di tali disturbi è importante per proteggere il benessere fisico e mentale.

Come affrontare il problema

Le raccomandazioni per il trattamento di una cattiva qualità del sonno o dei disturbi del sonno sono generalmente le stesse, indipendentemente dal fatto che si abbia o meno una condizione psichiatrica. Gli approcci preliminari si concentrano di solito sui possibili cambiamenti dello stile di vita che possano aiutare a dormire meglio. Evitare sostanze che possano scatenare eventuali interruzioni del sonno (come la caffeina, la nicotina e l’alcol) e praticare buone abitudini di sonno sono esempi di cambiamenti dello stile di vita che si possono apportare e che possono essere d’aiuto.

Oltre a ricorrere all’aiuto di medici professionisti, ci sono anche delle misure che si possono prendere da soli per migliorare il proprio sonno e il proprio benessere. Avere una buona igiene del sonno, o pratiche che favoriscono il sonno, è fondamentale per rimanere riposati ed evitare la sonnolenza diurna.

Alcune cose si possono fare:

            Limitare i riposini diurni. Dormire troppo durante il giorno può avere effetti negativi sulla capacità di addormentarsi o di dormire la notte. Un sonnellino di 20-30 minuti al giorno può aiutare a sentirsi più svegli e riposati senza interrompere il sonno notturno.

            Stabilire una routine notturna. Attenersi a una serie di abitudini può aiutare ad addormentarsi la notte. Fare un bagno, leggere un libro o praticare qualche minuto di meditazione per rilassarsi. Ripetere queste abitudini ogni notte può aiutare a creare l’atmosfera per un sonno sereno.

            Evitare la caffeinao altre sostanze stimolanti in prossimità dell’ora di andare a letto. Il consumo di caffè, soda o altri prodotti a base di caffeina nel tardo pomeriggio o alla sera può rendere difficile addormentarsi.

            Spegnere i dispositivi mobili.Guardare la televisione o giocare col cellulare prima di andare a letto può rendere più difficile il rilassamento e l’addormentamento. Meglio provare ad impostare dei limiti e smettere di usare i dispositivi prima di andare a dormire.

Parlate con uno psicologo o psichiatra professionista se si sospetta che i disturbi del sonno possano essere causati da una patologia mentale o vi contribuiscono. La depressione, l’ansia e altri disturbi psichiatrici possono interferire con il sonno, ma, allo stesso tempo, affrontare i problemi del sonno può avere un impatto positivo sui sintomi psicologici.

Se i cambiamenti dello stile di vita non alleviano i problemi del sonno, il medico può consigliare psicoterapia e farmaci.

Conclusioni

Gli effetti negativi della cattiva qualità del sonno sono ben documentati, compreso il profondo impatto sulla salute mentale e sul benessere emotivo. Lo scarso sonno può spesso essere un sintomo o una conseguenza di una condizione psicologica esistente, ma si pensa anche che i problemi del sonno causino o contribuiscano all’insorgere di diversi disturbi mentali, tra cui la depressione e l’ansia.

Per questo motivo, è importante affrontare precocemente i problemi del sonno per contribuire a proteggere la salute e il benessere generale. Cambiare lo stile di vita per favorire un buon sonno può essere d’aiuto, ma, se i problemi legati al sonno persistono, è bene consultare il proprio medico.

Un disturbo del sonno sottostante o una condizione medica potrebbero avere un ruolo nella difficoltà a dormire.