Lo stress può avere un serio impatto sul proprio peso corporeo. A volte esso può portare alla perdita di peso. Altre volte può portare a un serio aumento di peso.

Un evento stressante, come la perdita di una persona cara, un divorzio o una crisi finanziaria, può portare a oscillazioni nel peso. Anche lo stress cronico può portare a cambiamenti di peso nel tempo.

Perché si verificano cambiamenti di peso

Esperienze stressanti possono portare a un cambiamento delle abitudini. Chi sta attraversando un periodo difficile può perdere l’appetito e saltare i pasti.

Allo stesso modo, lo stress cronico può portare a un aumento dell’appetito e a un aumento della voglia di cibo malsano. Lentamente, nel corso di diversi mesi o addirittura di un anno, l’aumento di peso può accumularsi.

Il cambiamento di peso può anche essere dovuto a cambiamenti ormonali innescati dallo stress. La risposta del corpo allo stress è stata collegata a cambiamenti del metabolismo, dell’insulina e dell’accumulo di grasso.

Il legame tra stress e cortisolo

Lo stress scatena una reazione di attacco o di fuga nel vostro corpo. Questa risposta rilascia ormoni, come l’adrenalina e il cortisolo.

L’adrenalina prepara il vostro corpo ad agire e riduce al minimo il desiderio di mangiare.

Una volta che gli effetti dell’adrenalina svaniscono, il cortisolo, noto anche come ormone dello stress, rimane in circolo. Il cortisolo sopprime temporaneamente le funzioni non essenziali, come le risposte digestive, immunitarie e riproduttive.

Quando avete più cortisolo nel vostro sistema, potreste sentire il desiderio di mangiare cibi meno salutari, come gli snack ad alto contenuto di zuccheri e grassi.

Stress e velocità del metabolismo

Uno studio del 2015 ha scoperto che lo stress è legato ad un metabolismo più lento nelle donne.

I ricercatori hanno intervistato le donne in merito ai fattori di stress sperimentati nell’arco del giorno precedente prima di offrire loro un pasto ad alto contenuto di grassi e calorie. Poi, gli scienziati hanno misurato il loro tasso metabolico ed esaminato i loro livelli di zucchero nel sangue, trigliceridi, insulina e cortisolo.

Hanno scoperto che, in media, le donne che avevano segnalato uno o più fattori di stress durante le 24 ore precedenti bruciavano 104 calorie in meno rispetto alle donne non stressate. Questa differenza potrebbe significare un aumento di peso di quasi 5 kili in un anno.

Le donne stressate presentavano anche livelli più elevati di insulina, elemento che contribuisce all’accumulo di grasso. Avevano anche una minore ossidazione dei grassi, che è la conversione di grandi molecole di grasso in molecole più piccole che possono essere usate come combustibile. Il grasso non bruciato viene immagazzinato.

Lo stress eccessivo influenza anche le zone in cui si tende ad immagazzinare il grasso. Livelli più elevati di stress sono legati a livelli più elevati di grasso addominale, che può essere particolarmente difficile da eliminare.

Questa è una notizia particolarmente negativa perché il grasso addominale è anche legato a maggiori rischi per la salute rispetto al grasso immagazzinato in altre aree del corpo.

Quindi, anche se non si mangia più del solito, avere livelli di stress elevati può causare un aumento di peso.

Abitudini alimentari dovute allo stress

Elevati livelli di stress possono anche portare a cambiamenti nel comportamento che contribuiscono all’aumento di peso. Ecco alcuni dei cambiamenti dietetici più comuni che le persone sperimentano quando sono stressate:

Consumo di cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri: Le persone che soffrono di stress cronico tendono a desiderare più cibi grassi, salati e zuccherati. Questo include i dolci, i cibi elaborati e altre cose che non sono buone per voi. Questi alimenti sono tipicamente meno sani e portano ad un aumento di peso.

Fame emotiva: L’aumento dei livelli di cortisolo può non solo farvi desiderare cibi non salutari, ma l’eccesso di energia nervosa può spesso spingervi a mangiare più di quanto non fareste normalmente. Potreste scoprire che uno spuntino vi dà un po’ di sollievo temporaneo dallo stress.

Mangiare più spesso nei fast food: Quando siete stressati, è più probabile che rinunciate alle cene salutari a casa a favore del fast food. Il fast food e persino i cibi dei ristoranti più salutari possono avere una maggiore quantità di zucchero e di grassi, con porzioni più grandi.

Essere troppo impegnati per fare esercizio: Con tutte le esigenze del vostro programma, l’esercizio fisico può essere una delle ultime cose sulla vostra agenda. Se è così, non siete soli. Il pendolarismo, le ore passate seduti dietro una scrivania e le serate trascorse a guardare la TV potrebbero lasciare poche opportunità per l’attività fisica.

Dimenticare l’acqua: Potreste dimenticare di bere acqua quando siete impegnati ad affrontare le sfide della vita. È facile confondere la sete con la fame e potreste mangiare di più quando non bevete abbastanza.

Saltare i pasti: Quando ci si destreggia tra una dozzina di cose da fare tutte insieme, mangiare un pasto sano spesso non fa parte delle nostre priorità. Potreste ritrovarvi a saltare la colazione perché siete in ritardo o a non pranzare perché ci sono troppe cose da fare.

Provare le diete popolari: L’aumento di peso porta alcune persone a mangiare intenzionalmente meno cibo di quello di cui hanno bisogno, o a provare le pericolose diete alla moda per perdere il peso in eccesso. Le diete che non sono bilanciate con frutta e verdura, proteine e carboidrati sani possono spesso essere dannose per la salute a lungo termine, anche se sembrano attraenti a breve termine.

Dormire meno: Molte persone riferiscono di avere problemi a dormire quando sono stressate. E la ricerca ha collegato la privazione del sonno a un metabolismo più lento. La sensazione di stanchezza può anche ridurre la forza di volontà e contribuire ad abitudini alimentari malsane.

Come spezzare il ciclo dello stress e dell’aumento di peso

Può essere stressante scoprire che i vostri vestiti non vi stanno bene e il numero sulla bilancia è più alto di quanto vorreste che fosse. E più vi sentite stressati, più aumenta la probabilità di ingrassare. È un ciclo difficile da spezzare.

Fortunatamente, ci sono alcuni passi che si possono fare per combattere i cambiamenti di peso dovuti allo stress. Ecco alcune strategie che possono aiutarvi a regolare il vostro peso:

Fate dell’esercizio fisico una priorità. L’esercizio fisico è una componente chiave della riduzione dello stress e della gestione del peso. Può aiutarvi ad affrontare entrambe le problematiche contemporaneamente, quindi è una componente fondamentale per evitare l’aumento di peso legato allo stress. Sia che andiate a fare una passeggiata durante la pausa pranzo o che andiate in palestra dopo il lavoro, integrate l’esercizio regolare nella vostra routine.

Fate attenzione a ciò che mangiate. Prestare attenzione alle vostre abitudini alimentari può aiutarvi a controllare il vostro consumo di cibo. Uno studio del 2011 sul legame tra l’autocontrollo e la perdita di peso ha scoperto che gli individui che tengono un diario alimentare hanno maggiori probabilità di gestire bene il loro peso. Quindi, sia che usiate un’applicazione per tracciare il vostro consumo di cibo o che scriviate tutto ciò che consumate in un diario alimentare, essere più attenti a ciò che mettete in bocca potrebbe migliorare le vostre abitudini alimentari.

Incorporate strategie antistress nella vostra vita quotidiana. Sia che vi piaccia lo yoga o che troviate conforto nella lettura di un buon libro, incorporate strategie antistress nella vostra routine quotidiana. Questo può ridurre i livelli di cortisolo e aiutarvi a gestire il vostro peso.