La guida che ti permetterà di dormire

In questi giorni, sembra che la produttività sia erroneamente considerata come una virtù, e la ridotta quantità di ore di sonno è quasi un distintivo d’onore. Ma non si può nascondere quanto siamo stanchi.

Più di un terzo degli Stati Uniti dorme meno di quanto raccomandato ovvero 7 o 9 ore a notte, dice il Centers for Disease Control and Prevention, e questo sta avendo conseguenze reali.

La buona notizia è che si può recuperare il tempo perduto – rapidamente. Alcuni studi condotti recentemente hanno dimostrato che solo tre o quattro notti in più di sonno (sì, dormire) possono compensare la carenza di sonno e ridurre la nostra stanchezza.

Avete mai avuto una guida energetica che vi consiglia di dormire, mangiare e fare esercizio fisico senza compromettere il vostro fine settimana? Beh, la nostra lo fa. Seguite questa guida flessibile di tre giorni per ripristinare la vostra energia.

Giorno 1: sabato

Per quanto sia allettante, evitate di stare fuori fino a tardi il venerdì e andate a letto alle 23. Prima di addormentarvi, impostate una sveglia che scatti tra le 10 e le 11 ore.

Quando svegliarsi: le 10 del mattino.

Anche se vi svegliate alle 10 del mattino, fare 10 o 11 ore di sonno è comunque dormire! Uno studio del 2016 ha scoperto che un’ora persa di sonno richiede quasi quattro ore di sonno per essere recuperata. Quindi, dormite – ma non troppo a lungo, poiché avete un corpo da sfamare e avete bisogno di muovervi!

Cosa mangiare oggi

Aggiungete le verdure ai vostri pasti. Iniziate il fine settimana con un pasto vegetariano. Uno dei modi migliori per migliorare la vostra dieta è aggiungere verdure ad ogni pasto, secondo Leah Groppo, dietologa clinica della Stanford Health Care. Groppo raccomanda anche di lasciar perdere le diete rigide. “È importante alimentare il proprio corpo. Qualsiasi tipo di dieta che limiti le calorie in modo aggressivo non è un piano sostenibile, e non fa bene all’energia”, dice.

Portate con voi una bottiglia d’acqua. Oppure tenete un bicchiere d’acqua vicino a voi tutto il giorno. Una corretta idratazione aiuta a migliorare la vostra energia e il vostro metabolismo. Anche una leggera disidratazione può avere un impatto sul vostro umore e lasciarvi stanchi.

Attaccatevi alla bottiglia. Con qualche bicchiere ci si può addormentare più facilmente. Tuttavia, l’alcol disturba il vostro sonno e può causarvi fatica ad addormentarvi nel cuore della notte. Un bicchiere (o due per gli uomini) va bene. Assicuratevi solo di finirlo un paio d’ore prima di andare a letto.

Cosa fare oggi

Non controllare la tua email. Prendetevi il fine settimana completamente libero per aiutare a diminuire lo stress e a riprendervi dalla stanchezza fisica ed emotiva. Le ricerche hanno dimostrato che si recupera più velocemente se ci si disconnette completamente dal lavoro.

Andate in palestra. Provate a camminare, a fare una leggera pedalata in bicicletta o a fare yoga per fare esercizio fisico a bassa intensità. Se cercate qualcosa che vi faccia aumentare un po’ la frequenza cardiaca, fate degli esercizi cardio a un ritmo “conversazionale” (dove potete tenere una conversazione durante l’esercizio) o l’allenamento di potenza è un buon punto di partenza. Un po’ di esercizio fisico vi aiuterà a sentirvi più energici durante il giorno, ad addormentarvi più velocemente e a dormire più a lungo.

Pulite la vostra camera da letto. Il vostro spazio per dormire è importante. Una stanza disordinata può farvi sentire stressati e ansiosi, il che non è l’ideale per un sonno riposante. Ma è più di quello che si vede. La polvere può ridurre la qualità del sonno e causare mal di testa, congestione e prurito agli occhi o alla gola al mattino. Date alla vostra stanza un rapido riassetto.

Dormire nel pulito

Lavate le lenzuola una volta ogni una o due settimane per ridurre gli acari della polvere e altri allergeni.

Aspirate le tende e la moquette per rimuovere lo sporco e la polvere accumulati.

Pulite i cuscini e il materasso.

Quando dormire oggi: Ore 23:00.

Impostate una sveglia per svegliarvi tra  9 o 10 ore. Domenica dormirete ancora fino a tardi. È solo un po’ meno per abituarvi a svegliarvi con solo sette ore di sonno più tardi.

2° giorno: domenica

Quando svegliarsi: Alle 8 del mattino.

Con quasi 10 ore di sonno per due giorni, dovreste già sentirvi più energici, ma non prendetelo come un segno di piena guarigione. Le ricerche mostrano che ci vogliono almeno tre giorni per tornare completamente alla normalità. Attenetevi alla nostra guida per altri due giorni!

Cosa mangiare oggi

Per i vostri pasti scegliete verdure e i cibi integrali. Concentratevi anche sul limitare gli alimenti con l’aggiunta di zuccheri e ingredienti artificiali.

Non esagerate  con la caffeina. Non c’è bisogno di smettere tutto d’un colpo. Limitatevi a 1 o 2 tazze e passate alla tisana senza caffeina dopo le 14.00 per evitare di interrompere il sonno stanotte.

Mangiate per combattere la stanchezza. Fate rifornimento di cibi che combattono la stanchezza, come frutta intera, noci e semi, e patate dolci. Anche gli snack ad alto contenuto proteico come la carne secca, il trail mix e l’hummus sono un ottimo punto di partenza.

Programma dei pasti per il resto della settimana. Risparmiate tempo e forza cerebrale segnandovi quello che mangerete questa settimana per evitare di saltare i pasti o di prendere il cibo da asporto. Può essere utile acquistare tutto il necessario per i primi giorni e preparare il pranzo il giorno prima. In questo modo, siete pronti a partire.

Cosa fare oggi

Evitate la tentazione di fare un pisolino. I sonnellini possono disturbare il vostro ritmo circadiano, o il vostro orologio interno. Se non riuscite più a tenere gli occhi aperti, Rachel Salas, MD, professore associato di neurologia specializzato in medicina del sonno alla Johns Hopkins Medicine, ha condiviso alcuni consigli. Rachel raccomanda di far durare il vostro pisolino al massimo per 20-30 minuti e di concedervi un pisolino solo prima delle 15.00.

Fate stretching o fare una passeggiata. Esercizi leggeri, come lo stretching o la camminata, possono aiutare a dormire meglio e a rilassarsi completamente. Lo yoga, in particolare, può aiutarvi a scaricare lo stress, ad alleviare l’ansia, a migliorare il vostro umore e a sentirvi meno stanchi. Potete fare yoga nel comfort della vostra casa!

Quando dormire oggi: ore 23.00

Trovate il tempo di rilassarvi. Preparatevi per l’ora di andare a letto con un’attività di rilassamento come lo stretching, la lettura di un libro per qualche minuto, il bagno o la doccia. Devi far sapere al tuo cervello che sta arrivando l’ora di andare a letto, secondo Salas. Una routine costante che inizia da 15 a 60 minuti prima di andare a letto può far capire al vostro cervello che è ora di andare a letto.

Provate una macchina per il rumore o dei tappi per le orecchie. Se avete ancora problemi ad addormentarvi, anche solo accendere un ventilatore può essere d’aiuto. (Genitori, dovrete fare attenzione a far sì che possiate ancora sentire i vostri figli). Anche le tende oscuranti o una maschera per il sonno possono fare una grande differenza per quanto riguarda la qualità e la profondità del sonno.

3° giorno: lunedì

Quando svegliarsi: Alle 6 del mattino.

A seconda di quando è necessario alzarsi per andare al lavoro, svegliarsi alle 6 o alle 7 del mattino vi fornirà ancora le sette o otto ore di sonno di cui avete tanto bisogno. Non posticipate la sveglia! Se avete bisogno di aiuto, alzatevi dal letto e iniziate a preparare il caffè del mattino. State attenti a non esagerare. La caffeina non può rimediare a una brutta notte di sonno.

Cosa mangiare oggi

Fate colazione – non saltate i pasti. Anche se è importante mangiare solo quando si ha fame, saltare i pasti può farvi essere esausti (e sarà più difficile stare in giro). Seguite il programma dei pasti che avete elaborato il sabato. Assicuratevi di mantenere il vostro corpo rifornito di carburante per tutto il giorno, anche se siete impegnati.

Scegliete un pranzo più leggero. Le persone che mangiano molto a pranzo tendono ad avere un calo di energia più evidente nel pomeriggio. Evitate cibi grassi come patatine fritte e gelati. Degli studi hanno scoperto che le persone che dormono meno tendono a mangiare più calorie, soprattutto da grassi, e si sentono meno vigili nel pomeriggio.

Cosa fare oggi

Oltre al lavoro, ci sono alcune cose che hai imparato durante il fine settimana che puoi aggiungere alla tua routine quotidiana, tra cui:

Andare a fare una passeggiata pomeridiana o fare un allenamento. L’esercizio fisico può ridurre la fatica di un cervello sovraccarico di lavoro, secondo uno studio del 2016. Se è possibile, programmate l’allenamento della giornata intorno all’ora di pranzo o al pomeriggio per ottenere i benefici che stimolano il cervello quando sono più importanti. Inoltre, non importa davvero a che ora vi allenate, purché lo facciate. Gli studi hanno scoperto che l’esercizio serale non rovina il sonno.

Dare la priorità al sonno piuttosto che andare in palestra. La maggior parte dei ricercatori concorda anche sul fatto che dormire bene è più salutare che trovare il tempo per fare esercizio. Se non avete tempo per la palestra, riposate. (Non esagerate con Netflix oltre l’ora di andare a letto, però.) Migliorare il vostro sonno stanotte può aiutarvi a raggiungere la palestra domani.

Quando dormire: ore 23.00

Il ritmo circadiano della maggior parte delle persone è impostato per andare a letto verso le 11 di sera e svegliarsi verso le 7 di mattina. “Anche se hai dormito abbastanza”, dice Salas, “se non è in linea con il tuo ritmo circadiano, puoi effettivamente funzionare come una persona priva di sonno”. Per aiutarvi a impostare i vostri schemi di sonno:

Andate a letto un po’ prima. Se oggi avete avuto difficoltà a svegliarvi, è meglio che andiate a dormire un po’ prima. Impostate la sveglia per assicurarvi di dormire almeno sette ore.

Non usate gli schermi un’ora prima di andare a dormire. Le luci brillanti che provengono da smartphone, televisori e persino le lampade segnalano al cervello che è giorno ed è ora di svegliarsi. Se avete problemi ad addormentarvi, provate ad abbassare le luci 15 o 30 minuti prima di andare a letto.

Il resto della settimana

Quando vi svegliate, ricordate che avete passato gli ultimi tre giorni a riprendervi. La terza volta è quella buona. È il momento di cominciare a vivere.

Per il resto della settimana

Dormire almeno sette ore ogni notte.

Mangiare cibi equilibrati durante il giorno.

Incorporare l’esercizio fisico nella vostra routine.

Limitare le bevande alcoliche e gli alimenti zuccherati.

Dormire significa caricarsi di energia

Ci sono molte abitudini che si possono cambiare per avere più energia durante l’intera giornata. In generale, saprai se stai dormendo abbastanza quando avrai dormito:

svegliarsi facilmente senza una sveglia (o qualcuno che si comporta come tale)

non sentirsi stanchi o assonnati durante il giorno 

non dormire più a lungo nei fine settimana che nei giorni feriali

Se vi sentite ancora stanchi o avete difficoltà a dormire bene, è il momento di parlare con il vostro medico. Svegliarsi stanchi dopo diverse notti di sonno pieno può essere un campanello d’allarme che, secondo Salas, può essere un segnale d’allarme che si può avere un disturbo del sonno o qualcos’altro in corso.

Il cibo o la caffeina non possono compensare la mancanza del necessario riposo. Se i vostri bassi livelli di energia sono dovuti alla mancanza di sonno, dormite! È meglio recuperare le notti perse piuttosto che iniziare una nuova routine senza l’energia e la motivazione necessarie.