La meditazione trascendentale, nota anche come TM in forma abbreviata, è un tipo di meditazione semplice ed efficace. La ricerca ha dimostrato come questa pratica meditativa sia in grado di ridurre al minimo l’ansia, di aiutare le persone nel gestire lo stress, di abbassare la pressione sanguigna, e di arrecare anche tanti altri benefici. Questa forma di meditazione ha guadagnato popolarità negli anni ’60, attirando l’attenzione dei Beatles ed anche di altre celebrità e personaggi famosi di allora.

Potete imparare questa forma di meditazione da un istruttore certificato TM in pochi giorni, ma potete anche impararne le basi qui. Coloro che praticano la meditazione trascendentale possono sperimentare una diminuzione dello stress e dell’ansia in pochi minuti. Come per altre forme di meditazione, la pratica a lungo termine può portare a cambiamenti ancora più positivi, tra cui la resistenza allo stress, una minore ansia generale, ed un appagamento nei confronti della propria vita ancor maggiore. Vale sicuramente la pena di dedicare qualche minuto per saperne di più.

Che cos’è la Meditazione Trascendentale?

A differenza delle meditazioni basate sulla consapevolezza, che si concentrano sull’ottenere una maggiore lucidità della mente e dei pensieri e riportano delicatamente l’attenzione al momento presente ogni volta che la mente si trova a vagare (cosa che farà), la TM si basa sulla messa a fuoco di un singolo mantra, ripetuto in silenzio. Questo mantra può essere diverso per ogni persona, e a coloro che completano i programmi di formazione vengono generalmente assegnati dei mantra in base alle proprie caratteristiche personali, e che quindi si pensa si adattino bene a loro.

Come funziona la Meditazione Trascendentale?

Si raccomanda di praticare questa forma meditativa da 15 a 20 minuti per due volte al giorno. Occorre mettersi in una posizione comoda, respirare attraverso il diaframma in modo rilassato, ed allenare la capacità di notare i propri pensieri nella mente senza impegnarsi in essi. E poi subentra il mantra (di solito una singola parola o un suono, come il semi-cliché “om”), mentre ci si concentra sulle sensazioni che sorgono. Questa è la pratica di base, abbastanza semplice. Può essere difficile trovare il tempo per fare pratica quando si è impegnati, ed è per questo che le tecniche di gestione dello stress semplici ed accessibili possono essere così utili.

Che si tratti di TM o di un’altra forma di meditazione, la sfida più grande per molte persone è trovare quei 30-40 minuti per meditare all’interno proprio programma giornaliero.

Confronto tra Meditazione Trascendentale ed altre forme meditative

Ci sono stati centinaia di studi condotti su questa forma di meditazione che hanno dimostrato la sua efficacia nella gestione dello stress e nella riduzione dell’ansia, ed anche in altre aree benefiche legate alla salute fisica e mentale. Alcuni di questi studi sono stati condotti meglio di altri, come sottolineato da una ricerca che ha esaminato 55 studi sulla TM e su un’altra forma di meditazione ampiamente studiata, mirata ad una riduzione dello stress e basata sulla consapevolezza (MBSR), e sui cui effetti benefici ci sono ancor più prove.

La preoccupazione principale sugli studi condotti sulla TM era che ci potrebbe essere stata una sorta di parzialità selettiva; alcuni degli studi potrebbero aver selezionato dei partecipanti che erano più tagliati per la pratica, e che quindi avrebbero mostrato una risposta positiva. Ci sono stati, tuttavia, molti studi durante i quali i partecipanti hanno mostrato dei miglioramenti su temi assegnati in modo casuale al gruppo TM o ad uno di controllo, dimostrando così un reale legame tra la pratica e dei risultati positivi.

Entrambe le forme di meditazione erano legate ad un aumento della materia grigia, una diminuzione dello stress, e a risultati psicologici positivi quali auto-accettazione, scopo nella vita, e autonomia.

Tra i vari studi esaminati, la MBSR è risultata comunque essere la pratica più benefica. Questa pratica è stata associata ad una maggiore longevità ed immunità delle cellule, al recupero del sistema immunitario dopo lo stress, e ad un’inferiore risposta infiammatoria. Ci sono anche più ricerche che sostengono come questa pratica possa essere uno strumento per ridurre i sintomi di stress, ansia, depressione, e persino insonnia.

Tuttavia, molte persone trovano che l’MBSR sia più impegnativa da praticare, e il tipico programma di formazione MBSR dura otto settimane rispetto a quello per la TM che ha una durata di quattro giorni. Questo aspetto può rendere la meditazione trascendentale un’opzione più attraente ed accessibile per molte persone. La quantità di ricerche condotte sulla TM riportano grandi promesse, ma, secondo molti psicologi, dovrebbero essere condotte più ricerche, in modo da poter sapere ancora di più su questa tecnica utile ed efficace.

Ci sono anche altre semplici tecniche di meditazione, che possono consistere nel sedersi tranquillamente in un ambiente con aromaterapia e concentrarsi sulle sensazioni olfattive (una forma di meditazione basata sulla consapevolezza), o nel sedersi tranquillamente facendo un bagno per concentrarsi sulle sensazioni fisiche (un’altra forma di consapevolezza); questi tipi di meditazione, tuttavia, sono meno studiati, quindi è più difficile confrontarli con le tecniche più popolari di TM e MBSR. Nonostante ciò, molte persone trovano utili anche queste pratiche, e si suppone che possano arrecare molti dei benefici generali della meditazione; quindi, se il TM non vi dovesse attrarre, sappiate che ci sono diversi altri modi di meditare che dovrebbero essere provati prima di abbandonare del tutto l’idea della meditazione.

Ricerca sui benefici della Meditazione Trascendentale

La meditazione trascendentale è stata associata a moltissimi benefici per il benessere mentale e fisico. Alcuni dei principali benefici sono legati al funzionamento del cervello, alla salute del cuore e, naturalmente, alla gestione dello stress e al sollievo dall’ansia. Inoltre, questa pratica meditativa è stata trovata utile per la depressione, l’insonnia, la cura dalle dipendenze, il disturbo da stress post traumatico, il disturbo da deficit dell’attenzione, i disturbi dello spettro autistico, e persino il morbo di Alzheimer.

Uno studio nel 2017 ha esaminato otto studi di meta-analisi, ovvero è stato uno studio che ha riesaminato diverse ricerche che avevano riguardato altri gruppi di studio; è stata quindi una ricerca che, complessivamente, ha coinvolto decine di studi e migliaia di partecipanti.

Anche se ci sono stati alcuni risultati contrastanti, la tendenza generale ha visto la TM come uno strumento efficace nell’abbassamento della pressione sanguigna. Questa prova è stata considerata abbastanza forte da indurre l’American Heart Association a raccomandare che la TM venga presa in considerazione nella pratica clinica.

Un’altra meta-analisi nel 2014 ha studiato 14 pubblicazioni di ricerca che avevano esaminato 16 studi e 1295 partecipanti. Rispetto ai gruppi di controllo che hanno ricevuto un trattamento regolare per l’ansia, questo studio ha riscontrato un’efficacia della TM nel ridurre al minimo l’ansia di tratto. Questo tipo di ansia non si presenta semplicemente come uno stato d’animo passeggero, piuttosto come un’esperienza più regolare. I risultati hanno anche mostrato una riduzione sostanziale di ansia nei soggetti coinvolti durante le prime due settimane di pratica, ma che queste riduzioni potrebbero ancora essere mantenute fino a tre anni più tardi. È interessante notare che coloro che hanno sperimentato i più alti livelli di ansia di tratto all’inizio dello studio (quelli compresi tra l’80° e il 100° percentile, come i veterani con disturbo da stress post traumatico e i detenuti) hanno sperimentato la più grande diminuzione dell’ansia, generalmente riducendo i loro livelli di ansia fino al 53°- 62° percentile.

Un altro interessante studio del 2015 ha esaminato gli effetti della TM sugli studenti delle scuole superiori, e ha riscontrato una sua efficacia non solo sui loro livelli di stress, ma anche sul loro lavoro accademico. Più specificamente, un gruppo di ragazzi di prima superiore ha partecipato ad un programma di TM chiamato “Quiet Time”, che ha previsto una pratica di questo tipo di meditazione per quindici minuti due volte al giorno. Dopo diversi mesi di programma, i ragazzi hanno ottenuto un punteggio più alto in merito alla resistenza ed uno più basso in rapporto all’ansia. Coloro che hanno passato più tempo in questo tipo di meditazione hanno sperimentato una maggiore diminuzione dell’ansia. Nel complesso, questo gruppo ha detto di aver constatato un sonno migliore, una maggiore felicità, ed anche più fiducia in sé stessi.

Come una pratica di meditazione regolare può allungare l’aspettativa di vita

Metodi di apprendimento della Meditazione Trascendentale

Secondo un sito web ufficiale di Meditazione Trascendentale, gestito da un’organizzazione no-profit basata sulla TM, questo tipo di meditazione deve essere insegnato in quattro giorni consecutivi da un insegnante certificato di TM (il che può essere molto utile, ma anche un po’ costoso). Poiché la ricerca sulla TM si basa principalmente sul tipo di pratica che viene appresa in questo modo, i precisi benefici che vengono mostrati dalla ricerca possono dipendere dall’aver appreso la tecnica con questo stesso metodo da un istruttore certificato. E, un po’ come per lo yoga, il processo di apprendimento da un istruttore non è uguale all’apprendere da un libro, perché così facendo non si può sapere se si stia svolgendo la pratica in modo ottimale. Potresti non avere al tuo fianco un esperto che corregga la tua pratica, ma potresti comunque sperimentarne i benefici. Anche il mantra che ti viene dato, il tuo specifico, è una parte importante nella tradizione di pratica della TM.

Detto questo, ci sono molti libri e video popolari che possono insegnare le tecniche di TM, e grazie ai quali molte persone dicono di aver sperimentato i risultati fantastici della pratica. Se imparare da un istruttore certificato non rientra per adesso nei vostri piani, è comunque possibile imparare abbastanza sulla TM da poter godere di una pratica benefica. Si può sempre iniziare lentamente ed apprendere la TM attraverso un libro, un video, o online, per poi, se lo riterrete necessario, approfondire la pratica sotto la guida di un istruttore in futuro.