Il sonno è uno dei pilastri per una salute ottimale.

Tuttavia, le persone dormono molto meno rispetto al passato. Anche la qualità del sonno è diminuita.

Un sonno scarso è legato alle malattie cardiache, al diabete di tipo 2, alla depressione e all’obesità.

L’uso dell’illuminazione artificiale e degli strumenti elettronici di notte può contribuire a creare disturbi del sonno. Questi dispositivi emettono una luce di lunghezza d’onda blu, che può indurre il cervello a pensare che sia giorno.

Molti studi suggeriscono che la luce blu di sera interrompe i naturali cicli sonno-veglia del cervello, che sono cruciali per una salute ottimale.

Questo articolo spiega come il bloccare la luce blu di notte possa aiutare il sonno.

Luce blu prima di dormire

La luce blu disturba il sonno

Il vostro corpo ha un orologio interno nel cervello che regola il vostro ritmo circadiano, il ciclo biologico di 24 ore che influenza molte funzioni interne.

La cosa più importante è che determina quando il vostro corpo è pronto per essere sveglio o addormentato.

Tuttavia, il vostro ritmo circadiano ha bisogno di segnali dall’ambiente esterno (soprattutto luce del giorno e buio) per regolarsi.

La luce blu stimola principalmente i sensori nei vostri occhi per inviare segnali all’orologio interno del vostro cervello.

Tenete presente che la luce del sole e la luce bianca contengono una miscela di varie lunghezze d’onda. Entrambe hanno una quantità significativa di luce blu.

Ottenere luce blu, specialmente dal sole, durante il giorno aiuta a stare all’erta migliorando le prestazioni e l’umore.

I dispositivi di terapia con luce blu possono aiutare a trattare la depressione, e le lampadine blu hanno dimostrato di ridurre la fatica e migliorare l’umore, le prestazioni e il sonno degli impiegati.

Tuttavia, anche le moderne lampadine e i dispositivi elettronici (specialmente i monitor dei computer) producono grandi quantità di luce blu e possono disturbare l’orologio interno se vi si è esposti durante la sera.

Quando fa buio, la ghiandola pineale secerne l’ormone melatonina, che dice al vostro corpo di stancarsi e di andare a dormire.

La luce blu, proveniente dal sole o da un portatile, è molto efficace nell’inibire la produzione di melatonina, riducendo così sia la quantità che la qualità del sonno.

Gli studi collegano la soppressione della melatonina la sera a vari problemi di salute, tra cui la sindrome metabolica, l’obesità, il cancro e la depressione.

In sintesi

La luce blu la sera inganna il cervello facendogli credere che sia giorno, inibendo la produzione di melatonina e riducendo sia la quantità che la qualità del sonno.

I vetri colorati possono aiutare

Gli occhiali color ambra offrono il modo più semplice ed efficace per evitare l’esposizione alla luce blu di notte.

Questi occhiali bloccano efficacemente tutta la luce blu. Così, il vostro cervello non riceve il segnale che deve rimanere sveglio.

Gli studi dimostrano che quando le persone usano occhiali che bloccano la luce blu, anche in una stanza illuminata o durante l’uso di un dispositivo elettronico, producono tanta melatonina come se fosse buio.

In uno studio, i livelli di melatonina della sera sono stati confrontati in caso di luce tenue, luce chiara e luce chiara con occhiali colorati.

La luce chiara ha quasi completamente soppresso la produzione di melatonina, mentre la luce tenue non lo ha fatto.

In particolare, chi indossava gli occhiali produceva la stessa quantità di melatonina di chi era esposto a luce tenue. Gli occhiali hanno in gran parte annullato l’effetto soppressore di melatonina della luce brillante.

Allo stesso modo, è stato dimostrato che gli occhiali che bloccano la luce blu hanno migliorato notevolmente il sonno e le prestazioni mentali.

In uno studio di 2 settimane, 20 persone hanno utilizzato occhiali che bloccavano la luce blu o che non la bloccavano per 3 ore prima di andare a dormire. Il primo gruppo ha riscontrato notevoli miglioramenti sia nella qualità del sonno che nell’umore.

Si è anche scoperto che questi occhiali migliorano notevolmente il sonno dei lavoratori a turni quando vengono indossati prima di andare a dormire.

Inoltre, in uno studio condotto su anziani con cataratta, le lenti che bloccavano la luce blu hanno migliorato il sonno e ridotto significativamente le disfunzioni diurne.

Detto questo, non tutti gli studi sostengono l’uso di lenti o occhiali che bloccano la luce blu. Un’analisi di diversi studi ha concluso che mancano prove di alta qualità a sostegno del loro uso.

Tuttavia, gli occhiali che bloccano la luce blu possono fornire alcuni vantaggi.

RIEPILOGO

Alcuni studi suggeriscono che gli occhiali che bloccano la luce blu possono aumentare la produzione di melatonina durante la sera, portando a notevoli miglioramenti nel sonno e nell’umore.

Altri metodi 

Se non volete usare gli occhiali tutte le sere, esistono pochi altri modi per ridurre l’esposizione alla luce blu.

Un modo popolare è quello di installare un programma chiamato f.lux sul vostro computer.

Questo programma regola automaticamente il colore e la luminosità dello schermo in base al fuso orario. Quando fuori è buio, blocca efficacemente tutta la luce blu e dà al vostro monitor una debole tonalità arancione.

Sono disponibili applicazioni simili per il vostro smartphone.

Alcuni altri suggerimenti includono:

Spegnere tutte le luci in casa 1-2 ore prima di andare a dormire.

Ottenere una lampada da lettura rossa o arancione, che non emette luce blu. Anche il lume di candela funziona bene.

Mantenere la camera da letto completamente buia o usare una mascherina per il sonno.

È anche importante esporsi a molta luce blu durante il giorno.

Se potete, andate fuori per esporvi alla luce del sole. Altrimenti, prendete in considerazione un dispositivo di terapia con luce blu, una lampada forte che simula il sole e immerge il viso e gli occhi nella luce blu.

Altri modi per bloccare la luce blu la sera includono l’oscuramento o lo spegnimento delle luci in casa e l’installazione di un’applicazione che regola la luce emessa dal laptop o dallo smartphone.

Conclusioni

La luce blu, che viene emessa da smartphone, computer e luci brillanti, può inibire il sonno se si è esposti ad essa di notte.

Se avete una storia di disturbi del sonno, provate a ridurre l’esposizione alla luce blu durante la sera.

Gli occhiali di colore ambrato possono essere particolarmente efficaci.

Diversi studi ne sostengono l’efficacia nel migliorare la qualità del sonno.