Rimanere concentrati può essere difficile, e può essere particolarmente impegnativo quando si è circondati da distrazioni costanti. Nel mondo di oggi, sempre connesso, le distrazioni sono veramente ad un clic di distanza.

Anche nei momenti di quiete, la distrazione è letteralmente a portata di mano, come quando vi trovate a controllare il vostro Facebook o a cercare di catturare quell’inafferrabile Pokemon.

La capacità di concentrarsi su qualcosa di presente nel proprio ambiente, e di dirigere lo sforzo mentale verso di esso, è fondamentale per imparare cose nuove, raggiungere degli obiettivi ed anche per ottenere dei buoni risultati in un’ampia gamma di situazioni.

Sia che stiate cercando di finire una relazione a lavoro, o che stiate competendo in una maratona, la vostra capacità di concentrazione può fare la differenza tra successo e fallimento.

Fortunatamente, la concentrazione è molto simile ad un muscolo mentale: più si lavora per potenziarlo, più diventa forte.

Migliorare la propria concentrazione mentale è possibile, ma ciò non significa che sia necessariamente facile e veloce. Se fosse semplice, avremmo tutti la nitidissima concentrazione di un atleta d’élite.

Occorrerà un vero e proprio sforzo da parte vostra, e potreste dover apportare alcune modifiche importanti ad alcune delle vostre abitudini quotidiane. Ecco alcuni consigli e trucchi offerti della psicologia che possono aiutarvi a sviluppare un’attenzione mentale e una concentrazione eccezionale.

1.  Iniziate con il valutare la vostra attenzione mentale

Prima di iniziare a lavorare per migliorare la vostra concentrazione mentale, potreste voler iniziare a valutare quanto questa sia forte in questo momento.

La vostra attenzione è buona se:

Vi risulta facile rimanere attenti.

Fissate degli obiettivi e suddividete i compiti in parti più piccole.

Fate brevi pause e poi tornate al lavoro.

Dovete lavorare sulla vostra attenzione se:

Sognate regolarmente ad occhi aperti.

Non riuscite ad eludere le distrazioni.

Perdete di vista i vostri progressi.

Se la prima serie di affermazioni sembra più vicina al vostro caso, allora probabilmente avete già una discreta capacità di concentrazione, ma potreste potenziarla ancora di più con un po’ di pratica.

Se vi identificate di più con la seconda serie di affermazioni, allora probabilmente avete bisogno di lavorare un po’ sulla vostra concentrazione mentale. Potrebbe volerci un po’ di tempo, ma praticare alcune buone abitudini ed essere consapevoli della propria distraibilità può esservi d’aiuto.

2.  Eliminate le distrazioni

Ammettetelo, avevate previsto questo punto. Anche se può sembrare ovvio, la gente spesso sottovaluta quante distrazioni impediscano di concentrarsi sul compito da svolgere. Tali intrusioni possono assumere la forma di una radio a tutto volume in sottofondo, o anche di un collega fastidioso che passa costantemente accanto alla vostra scrivania per chiacchierare.

Ridurre al minimo queste fonti di distrazione spesso sembra più facile di quanto non lo sia in realtà. Anche se potrebbe trattarsi di un’azione semplice come spegnere la televisione o la radio, potrebbe essere molto più difficile avere a che fare con un collega di lavoro, un coniuge, un figlio o un compagno di ufficio che ci interrompe.

Un modo per affrontare questa situazione è quello di riservarsi un tempo e un luogo specifico, e chiedere di essere lasciati soli per un certo periodo di tempo. Un’altra alternativa è quella di cercare un luogo tranquillo dove si è certi di poter lavorare indisturbati; la biblioteca, una stanza privata a casa vostra, o anche un bar tranquillo potrebbero essere dei buoni posti da provare.

Non tutte le distrazioni provengono da fonti esterne. Spossatezza, preoccupazione, ansia, scarsa motivazione, ed anche altri disturbi interni possono essere particolarmente difficili da eludere.

Alcune strategie da adottare per cercare di ridurre al minimo o eliminare tali distrazioni interne consistono nell’assicurarsi di essere ben riposati prima di intraprendere un compito e nell’usare pensieri ed immagini positive per combattere l’ansia e la preoccupazione. Se vedete che la vostra mente inizia a vagare verso pensieri che vi distraggono, riportate consapevolmente la vostra attenzione sul compito da svolgere.

3.  Concentratevi su una sola cosa alla volta

Anche se il multitasking può sembrare un ottimo modo per velocizzare, in realtà le persone non sono molto brave nel metterlo in pratica. Cercare di destreggiarsi in più compiti contemporaneamente può ridurre drasticamente la produttività, e rende molto più difficile affinare i dettagli che sono veramente importanti.

Le risorse attentive sono limitate, quindi è importante bilanciarle in maniera oculata.

Pensate alla vostra attenzione come ad un riflettore; se accendete quel riflettore su una particolare area potrete vedere le cose molto chiaramente, ma se cercaste di diffondere la stessa quantità di luce in una grande stanza buia, potreste intravedere soltanto dei contorni oscuri.

Parte del miglioramento della vostra concentrazione mentale consiste nello sfruttare al meglio le risorse che avete a disposizione. Smettete di fare multitasking e prestate invece tutta la vostra attenzione ad una sola cosa alla volta.

4.  Vivete il momento

È difficile rimanere mentalmente concentrati quando si rimugina sul passato, ci si preoccupa del futuro, o si è sintonizzati sul momento presente per qualche altro motivo.

Probabilmente avete sentito parlare dell’importanza di “essere presenti”. Si tratta di mettere da parte le distrazioni, siano esse fisiche (il vostro cellulare) o psicologiche (le vostre ansie), e di essere pienamente impegnati con la mente nel momento attuale.

Questa nozione di presenza è essenziale anche per ritrovare la concentrazione mentale. Rimanere impegnati nel qui e ora mantiene la vostra attenzione acuta e le vostre risorse mentali affinate sui dettagli che contano davvero in quel determinato momento.

Seppur possa richiedere un po’ di tempo, lavorate per imparare a vivere veramente il momento. Non potete cambiare il passato e il futuro non è ancora accaduto, ma ciò che fate oggi può aiutarvi ad evitare di ripetere gli errori del passato e a spianare la strada per un futuro di maggior successo.

5. Praticate la consapevolezza

La consapevolezza è un argomento scottante in questo momento, e per una buona ragione. Nonostante le persone abbiano praticato forme di meditazione della consapevolezza per migliaia di anni, i suoi numerosi benefici per la salute cominciano ad essere compresi solo di recente.

Nel corso di uno studio dei ricercatori hanno fatto in modo che alcuni professionisti delle risorse umane si impegnassero in simulazioni del multitasking complesso che mettevano in pratica ogni giorno a lavoro.

Questi compiti dovevano essere completati in 20 minuti, e comprendevano rispondere al telefono, programmare delle riunioni, e trascrivere dei promemoria con informazioni provenienti da diverse fonti, tra cui chiamate, email e messaggi di testo.

Alcuni dei partecipanti hanno svolto 8 settimane di formazione sull’uso della meditazione consapevole, e i risultati hanno evidenziato che solo coloro che ne avevano usufruito hanno dato prova di un miglioramento nell’attenzione e nella concentrazione.

I membri del gruppo di meditazione sono stati in grado di rimanere sul compito più a lungo, di passare da un compito all’altro meno frequentemente, e di svolgere il lavoro in modo più efficiente rispetto agli altri gruppi di partecipanti.

Praticare la consapevolezza può comportare l’apprendimento della meditazione, ma può anche essere semplice come impegnarsi in un esercizio di respirazione profonda, facile e veloce.

Consiglio per ritrovare velocemente la concentrazione 

Iniziate facendo diversi respiri profondi, concentrandovi su ogni singolo respiro. Quando sentite che la vostra mente comincia a vagare in modo naturale, guidate delicatamente e senza giudizio la vostra attenzione verso il vostro respiro profondo.

Anche se potrebbe sembrare un compito apparentemente semplice, potreste scoprire che in realtà è molto più difficile di quanto non sembri. Fortunatamente, questa attività di respirazione si può fare ovunque e in qualsiasi momento. Alla fine probabilmente scoprirete che vi risulterà più facile lasciare andare i pensieri intrusivi e riportare la concentrazione al suo posto.

6. Provate a fare una breve pausa

Avete mai provato a concentrarvi sulla stessa cosa per un lungo periodo di tempo? Dopo un po’ di tempo la vostra attenzione comincia a crollare e diventa sempre più difficile dedicare le vostre risorse mentali al compito; e non solo, alla fine anche le vostre prestazioni ne risentiranno.

Tradizionalmente, la psicologia ci spiega che ciò è dovuto all’esaurimento delle risorse attentive, ma alcuni ricercatori ritengono che abbia più a che fare con la tendenza del nostro cervello a ignorare le fonti di stimolazione costante.

I ricercatori hanno scoperto che facendo delle pause molto brevi, spostando l’attenzione altrove, è possibile migliorare significativamente la propria concentrazione mentale.

Quindi, la prossima volta che lavorate ad un compito prolungato, come preparare la rendicontazione per le tasse o studiare per un esame, assicuratevi di concedervi una pausa mentale occasionale.

Spostate la vostra attenzione su qualcosa di estraneo al compito da svolgere, anche se solo per pochi istanti. Questi brevi momenti di pausa potrebbero significare che siete in grado di mantenere la vostra concentrazione mentale e il vostro rendimento elevato quando ne avete davvero bisogno.

7. Continuate ad esercitarvi per rafforzare la vostra concentrazione

Il rafforzamento della propria concentrazione mentale non accadrà da un giorno all’altro; anche gli atleti professionisti hanno bisogno di tempo e pratica per rafforzare le loro capacità di concentrazione.

Uno dei primi passi risiede nel riconoscere l’impatto che la distrazione sta avendo sulla vostra vita. Se avete difficoltà a raggiungere i vostri obiettivi e vi trovate ad essere distratti da dettagli non importanti, è giunto il momento di iniziare a dare un valore più alto al vostro tempo.

Rafforzando la vostra concentrazione mentale scoprirete che non soltanto sarete più efficienti, ma riuscirete anchea concentrarvi sulle cose della vita che vi portano veramente successo, gioia e soddisfazione.