Con la crescente popolarità della dieta senza glutine come strumento per la perdita di peso, alcuni dietisti hanno ribattuto che gli alimenti senza glutine tendono ad avere una quantità maggiore di calorie e grassi (ed essere quindi meno adatti per la perdita di peso) rispetto ai normali alimenti a base di grano. Ma questa affermazione è davvero vera?

Panoramica

In generale, no, non lo è. Se confrontati testa a testa, i comuni prodotti senza glutine, come pane, snack, biscotti e torte, hanno in realtà più o meno lo stesso numero di calorie, grassi e carboidrati delle loro controparti piene di glutine. Alcuni ne hanno meno e altri ne hanno di più, ma in media la quantità è più o meno la stessa. 

Come succede per ogni tipo di prodotto (ad esempio, i biscotti con gocce di cioccolato), c’è una grande varietà di marche e tipi. Di conseguenza, l’acquirente deve stare attento e leggere sempre le etichette.

Ma se scegliete le marche di alimenti senza glutine comunemente disponibili – e, soprattutto, non ne mangiate più di quanti ne mangereste se fossero pieni di glutine – non dovreste consumare più calorie di quante ne assumereste se seguiste una dieta convenzionale.

Ecco come i vari prodotti si suddividono in calorie, grassi, carboidrati e fibre, con esempi specifici per ciascuno di essi. Quando disponibili, abbiamo cercato di confrontare i prodotti pieni di glutine e quelli senza glutine della stessa marca per rendere i confronti il più validi possibile.

Pane

Il pane è probabilmente il più comune prodotto sostitutivo senza glutine acquistato, quindi il suo numero di calorie è particolarmente importante. La nostra ricerca mostra che il pane senza glutine può essere leggermente più denso di calorie rispetto alle sue controparti contenenti glutine – nell’ordine di 20-30 calorie per un panino a due fette – ma questo non dovrebbe preoccuparvi, a meno che non passiate l’intera giornata a mangiare panini. Ecco tre marche popolari di pane senza glutine rispetto a quelli simili a base di glutine:

Canyon Bakehouse 7-Grain Bread contiene 90 calorie per 34 grammi (circa una fetta), con 1 grammo di grassi, 18 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Confrontiamo questo pane con Roman Meal All-Natural 12-grain bread (un pane a base di grano), che contiene 82 calorie per 34 grammi di porzione (circa due terzi di una fetta), 1,4 grammi di grassi, 14 grammi di carboidrati e 1,4 grammi di fibre. Il prodotto Canyon Bakehouse contiene 16 calorie in più per due fette, ma ha un po’ meno grassi e un po’ più fibre.

Udi’s Gluten-Free White Sandwich Bread contiene 70 calorie per fetta (circa 24 grammi), 2 grammi di grassi, 11 grammi di carboidrati più meno di 1 grammo di fibre. Nel frattempo, una fetta di pane bianco Nature’s Whitewheat Bread senza glutine (circa 26 grammi) contiene 55 calorie, meno di 1 grammo di grassi, 12 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Il prodotto di Udi contiene sicuramente più calorie e più grassi, ma contiene meno carboidrati (importante se si segue un programma di dieta a basso contenuto di carboidrati).

Il pane all’uvetta senza glutine alla cannella di Rudi contiene 100 calorie per fetta (circa 37 grammi), 2,5 grammi di grassi, 18 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Nel frattempo, il pane Rudi’s Organic Cinnamon Raisin (la versione di Rudi a base di grano dello stesso prodotto) contiene 90 calorie per fetta (circa 37 grammi), 1,5 grammi di grassi, 19 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre. La varietà senza glutine contiene 10 calorie in più e 1 grammo di grasso in più per fetta, ma ha anche più fibre.

Il risultato finale: Se scegliete il vostro pane senza glutine con attenzione, probabilmente potrete trovarne uno che corrisponde più o meno alla vostra precedente selezione preferita piena di glutine in calorie, grassi e fibre.

Cereali

Molti tipi di cereali sono senza glutine – si pensi a Chex e Post Fruity e Cocoa Pebbles. Pertanto, le calorie in una ciotola di cereali naturalmente senza glutine saranno le stesse indipendentemente dal fatto che seguiate o meno la dieta senza glutine. Ecco come due forme comuni di cereali si confrontano nelle loro forme piene di glutine (in un caso) e senza glutine:

I Cheerios (che ora sono prodotti senza glutine) contengono 100 calorie, 2 grammi di grassi, 20 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre per oncia. Nel frattempo, Nature’s Path Whole-O’s (un sostituto senza glutine dei Cheerios che non contiene avena) contiene 104 calorie, 1,5 grammi di grassi, 25 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre per oncia. Si tratta di una differenza di 4 calorie e 0,5 grammi di grassi per porzione, non è qualcosa che si nota facilmente. Il fatto che i Cheerios siano ora considerati senza glutine dimostra come le linee di demarcazione tra i cibi senza glutine e quelli cosiddetti “tradizionali” si stiano confondendo.

I cereali croccanti di riso Nature’s Path Crispy Rice Cereal, che molti hanno iniziato a consumare quando Kellogg’s ha interrotto i suoi Krispies di riso senza glutine, contengono 110 calorie per 30 grammi di cereali (circa tre quarti di tazza), 1,5 grammi di grassi, 24 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Nel frattempo, Kellogg’s Original Rice Krispies (che non sono senza glutine) contiene 118 calorie per 30 grammi (poco più di una tazza), zero grammi di grassi, 26 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibre. Quindi, in questo caso, il cereale senza glutine ha un po’ meno calorie, un po’ più grassi e un po’ più fibre rispetto al suo concorrente pieno di glutine.

Il risultato finale: I cereali senza glutine e quelli pieni di glutine sono abbastanza comparabili in termini di calorie, grassi, carboidrati e contenuto di fibre.

Snack

Alcuni snack – le patatine fritte, per esempio – sono naturalmente senza glutine, quindi non importa se state seguendo la dieta senza glutine; non consumerete più calorie scegliendoli. Altre opzioni, come i pretzel e i cracker, sono disponibili sia nella versione senza glutine che in quella senza glutine. Ecco un riassunto delle calorie, dei grassi e dei carboidrati nei comuni snack:

I bastoncini di pretzel Glutino (che sono senza glutine) contengono 120 calorie ogni 28 grammi, più 3,5 grammi di grassi, 24 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre. Nel frattempo, Rold Gold Pretzel Sticks (una marca di Frito-Lay contenente glutine) contiene 100 calorie per oncia, zero grassi, 23 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibra.

Snyder’s of Hanover gluten-free pretzel sticks contengono 112 calorie per oncia, 1,5 grammi di grassi, 24 grammi di carboidrati e nessuna fibra. Nel frattempo, Snyder’s of Hanover regular pretzel sticks (che sono a base di grano) contengono 102 calorie ogni 28 grammi, 1 grammo di grasso, 23 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibra. Ovviamente, i pretzel senza glutine contengono più calorie e includono più grassi dei normali pretzel, ma

I cracker da tavola Schar senza glutine (simili ai cracker salati) contengono 130 calorie per 30 grammi (circa cinque cracker), 3 grammi di grassi, 24 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibre. Nel frattempo, i Nabisco Original Premium Saltine Crackers (che contengono glutine) hanno 140 calorie per 32 grammi (circa 10 cracker), 3 grammi di grassi, 24,2 grammi di carboidrati e zero fibre. In questo caso, i cracker senza glutine hanno meno calorie ma circa la stessa quantità di grassi del tipo a base di grano.

Il risultato finale: I pretzel senza glutine forse possono far ingrassare po’ di più rispetto alle varietà senza glutine, ma alcuni cracker senza glutine possono essere meno grassi. Tutto sta nell’attenzione dell’acquirente nel selezionare i prodotti.

Miscele di torte

A quanto pare, le calorie delle miscele di torte al cioccolato non variano molto tra la versione senza glutine e quella con il glutine. Ecco cosa abbiamo scoperto:

King Arthur Flour Flour Chocolate cake mix senza glutine contiene 280 calorie preparate (1/14 a confezione, 45 grammi), più 14 grammi di grassi, 37 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Betty Crocker Gluten-Free Devil’s Food mix contiene 260 calorie preparate come indicato (1/10 di pacchetto, 43 grammi), più 12 grammi di grassi, 36 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre. Nel frattempo, Betty Crocker Supermoist Devil’s Food mix (la varietà senza glutine) contiene 280 calorie preparate come indicato (1/10 di confezione, 43 grammi), più 14 grammi di grassi, 35 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre. In questo caso, le miscele sono notevolmente simili, anche se la miscela senza glutine di King Arthur contiene un po’ più di fibre.

Il risultato finale: Non si può dare la colpa alle calorie o al grasso della torta al cioccolato senza glutine per l’aumento di peso, poiché i totali nutrizionali sono quasi identici a quelli delle miscele per torte ripiene di glutine.

Biscotti 

Come il pane senza glutine, i biscotti senza glutine acquistati in negozio tendono a contenere qualche caloria in più rispetto ai loro omologhi pieni di glutine, ma noterete una vera differenza solo se mangiate l’intera scatola in una volta sola (sconsigliato indipendentemente dalla dieta che seguite). Le miscele di biscotti senza glutine, tuttavia, si accumulano in modo piuttosto favorevole dal punto di vista calorico rispetto alle loro controparti contenenti glutine. Ecco i dettagli per i biscotti e le miscele più popolari:

I biscotti Aleia’s Gluten-Free Chocolate Chip Cookies contengono 106 calorie per 20 grammi di biscotti (circa uno e un quinto dei biscotti), più 4,7 grammi di grassi, 15 grammi di carboidrati e zero grammi di fibre. I Chunky Chocolate Chip Cookies di Pamela (senza glutine a meno di 5 parti per milione) contengono 104 calorie per 20 grammi di biscotti (circa cinque sesti di biscotto), più 5,2 grammi di grassi, 12 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibre. Nel frattempo, i biscotti con gocce di cioccolato Ahoy Chips ripieni di glutine contengono 94 calorie per 20 grammi di biscotti (circa uno e tre quarti di biscotto), più 4,7 grammi di grassi, 12,3 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibre. In questo caso, i biscotti con gocce di cioccolato contenenti glutine sono un po’ meno grassi delle varietà senza glutine.

Nelle miscele

La miscela di Bob’s Red Mill Chip Chocolate contiene 130 calorie se preparata come indicato (25 grammi per porzione con 24 porzioni per confezione), più 5 grammi di grassi, 20 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibra. La miscela di biscotti Betty Crocker Chocolate Chip senza glutine contiene 150 calorie se preparata come indicato (27 grammi per porzione e 20 porzioni per confezione), più 7 grammi di grassi, 23 grammi di carboidrati e meno di un grammo di fibre. Nel frattempo, Betty Crocker Chocolate Chip Cookie Mix (la miscela tradizionale a base di grano) contiene 170 calorie se preparato come indicato (28 grammi per porzione con 18 porzioni per confezione), 8 grammi di grassi, 21 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibre.

Il risultato finale: Quando si tratta di biscotti con gocce di cioccolato, le varietà senza glutine acquistate in negozio possono contenere più calorie e grassi rispetto alle marche piene di glutine, ma il contrario è vero per le miscele di biscotti. Se le calorie e i grassi sono un problema, potreste doverli preparare voi stessi.

Conclusione

Anche se le calorie sono all’incirca equivalenti tra prodotti pieni di glutine e prodotti senza glutine, altri aspetti nutrizionali possono essere molto diversi. Ad esempio, molti prodotti senza glutine sono realizzati con farina bianca arricchita (che contiene ferro e diverse importanti vitamine del gruppo B, come l’acido folico, niacina e riboflavina), mentre i produttori di prodotti senza glutine sono molto meno propensi ad utilizzare farina arricchita con vitamine. 

La situazione potrebbe cambiare: Glutino offre la sua linea Sensible Beginnings di cereali fortificati (che contengono ferro extra più vitamine), e i cereali convenzionali senza glutine come Chex e i cereali senza glutine Krispies di riso senza glutine vengono arricchiti con vitamine e minerali. I produttori gluten-free sono consapevoli di questa carenza nutrizionale, e non sarebbe strano vedere più prodotti arricchiti e fortificati sul mercato nei prossimi mesi.

Inoltre, molti produttori di alimenti senza glutine stanno fabbricando prodotti di pane senza glutine con altrettante fibre (se non di più) rispetto ai panini integrali.

Tuttavia, dato che la maggior parte dei prodotti senza glutine non sono al momento arricchiti con vitamine e minerali, dovrete comunque tenere d’occhio il vostro apporto nutrizionale per assicurarvi di avere abbastanza nutrienti importanti nella dieta senza glutine.

Ma non dovreste preoccuparvi troppo delle calorie negli alimenti senza glutine: alcuni sono più alti e altri più bassi rispetto alle loro controparti piene di glutine, ma se mangiate una varietà di alimenti, le differenze possono compensarsi.