Dopo una diagnosi di celiachia, è necessario seguire una dieta senza glutine. Il glutine, – la principale proteina presente nei chicchi di grano, segale e orzo – è ciò che fa scattare il sistema immunitario ad attaccare il rivestimento dell’intestino tenue in questa condizione, quindi bisogna evitare di gestire i sintomi.

Il glutine è presente in molti alimenti (anche in alcuni dove non ci si aspetterebbe di trovarlo) ed è estremamente difficile da evitare. Infatti, la curva di apprendimento in una dieta senza glutine è uguale o superiore a quella di quasi tutti gli altri tipi di dieta. Alla fine ci si abitua, ma si impara di più sull’etichettatura degli alimenti e sui nomi degli ingredienti di quanto non si sarebbe mai pensato di dover sapere nel processo.

Commetterete anche degli errori man mano che imparerete a mangiare alimenti senza glutine e potreste anche sperimentarli per decenni nel seguire la dieta.

Istruitevi sugli alimenti contenenti glutine per impostare al meglio la vostra dieta senza glutine.

Perché mangiare senza glutine?

La maggior parte delle persone che seguono una dieta senza glutine lo fa perché serve per curare una specifica condizione di salute. La condizione di salute più conosciuta che risponde a una dieta senza glutine è la celiachia. Quando il glutine fa scattare il sistema immunitario ad attaccare l’intestino tenue, seguono i sintomi della celiachia, che possono portare a malnutrizione, anemia, osteoporosi e molte altre conseguenze potenzialmente gravi per la salute.

I medici raccomandano alle persone di non iniziare a mangiare senza glutine prima di aver fatto il test per la celiachia. Questo perché è necessario consumare glutine per i test per la celiachia per avere dei risultati più precisi. Può essere importante sapere con certezza se si è celiaci, in modo da poter osservare le condizioni di salute che potrebbero verificarsi.

Le persone affette da celiachia devono seguire diete senza glutine per tutta la vita per alleviare i sintomi e ridurre significativamente il rischio di patologie correlate. Anche piccole quantità di glutine possono compromettere il sistema immunitario e impedire la guarigione dell’intestino.

Alimenti contenenti glutine

Qualsiasi cibo che contiene grano, orzo o segale contiene glutine, il che significa che è necessario evitare il pane convenzionale, la pasta, i dolci, i biscotti e la maggior parte dei cereali. I cereali contenenti glutine sono comunemente usati negli alimenti perché hanno caratteristiche che sono apprezzate dai produttori di alimenti. Ad esempio, il pane di frumento ottiene la sua piacevole elasticità e la sua consistenza grazie al glutine, mentre le torte e la pasta si attaccano insieme invece di sbriciolarsi grazie alle proteine del glutine.

Tuttavia, il pane, i cereali e la pasta rappresentano solo la punta dell’iceberg, il glutine è un ingrediente presente nella maggior parte dei prodotti alimentari trasformati. In alcune zuppe, i chicchi di glutine agiscono come addensanti, permettendo ai produttori e cuochi a casa di utilizzare ingredienti meno costosi come la crema. Il malto d’orzo, invece, è spesso usato come dolcificante nelle caramelle e nei biscotti. E nella birra e in alcune forme di liquore, i chicchi di glutine vengono fatti fermentare per produrre infusi alcolici.

Etichettatura e glutine nascosto

Il problema è che il glutine può nascondersi sotto vari nomi di ingredienti sull’etichetta di un alimento. Una lattina di zuppa può elencare “amido” che include anche il glutine nascosto. Anche le caramelle che descrivono come “sapori naturali” possono contenere glutine. Apparentemente il glutine è ovunque e dovrete imparare a capire dove si nasconde per evitarlo.

La Food and Drug Administration (“Agenzia per gli alimenti e i medicinali”, abbreviato in FDA) degli Stati Uniti non richiede la divulgazione del glutine sulle etichette degli alimenti, anche se i produttori possono divulgarlo volontariamente secondo le regole di etichettatura senza glutine della FDA.

Per utilizzare l’etichetta “senza glutine” della FDA, un alimento non deve avere alcun tipo di grano, segale, orzo o incroci di questi cereali. L’alimento non può utilizzare un ingrediente derivato da quei cereali a meno che non sia stato lavorato per rimuovere il glutine a meno di 20 parti per milione (ppm).

Molte aziende scelgono di rendere facile per le persone identificare i loro prodotti senza glutine senza guardare gli ingredienti e utilizzano un’etichetta in grassetto con la dicitura “senza glutine” o un simbolo che definisce il cibo come tale. La crescente popolarità della dieta ha fatto sì che tutti i tipi di prodotti senza glutine si possano trovare in molti negozi di alimentari. È inoltre possibile acquistare alimenti ufficialmente certificati senza glutine da organizzazioni indipendenti, che potrebbero avere standard ancora più severi rispetto alla FDA.

Altri produttori, come Kraft Foods e Conagra, hanno adottato una politica dove rivelano sempre gli ingredienti che contengono glutine nelle loro etichette alimentari. In questi casi, un amido contenente glutine verrà etichettato nell’elenco degli ingredienti come “amido (grano)”, mentre un sapore naturale contenente glutine come “aroma (orzo)”.

È importante notare che gli alimenti senza glutine non sono necessariamente privi di glutine, poiché potrebbero essere soggetti a contaminazione crociata da glutine durante la lavorazione.

Come iniziare una dieta senza glutine

Considerato tutto questo, iniziare a mangiare alimenti senza glutine potrebbe sembrare un po’ intimidatorio. L’attenersi completamente ad alimenti naturalmente senza glutine, come frutta fresca, verdura, carne, pollame e pesce, potrebbe essere un buon modo per iniziare. 

Oltre ad aiutarvi a evitare gli errori dei principianti mentre il vostro corpo si adatta al cambiamento di dieta, questo approccio vi aiuterà anche a isolare la causa di eventuali sintomi in seguito, se aggiungete altri alimenti alla vostra dieta. Inoltre, può aiutarvi a consumare più sostanze nutritive necessarie, poiché i prodotti confezionati hanno meno vitamine e minerali rispetto agli alimenti freschi e integrali.

Alimenti da scegliere

Qualsiasi modifica di una dieta può essere impegnativa, soprattutto se bisogna iniziare a evitare i cibi preferiti o preparare i pasti in modi nuovi. Ma, man mano che ci si abitua a ciò che si può mangiare, sarete in grado di adattarvi e di trovare nuovi piatti da gustare.

In realtà c’è una lista piuttosto lunga di cibi senza glutine sicuri e affidabili. Se scegliete di intraprendere questa dieta, continuando a mangiare cibi integrali:

Tutta la frutta e la verdura fresca è sicura da consumare in una dieta senza glutine (anche se tutto ciò che viene preconfezionato potrebbe non esserlo).

Nella sezione della carne, limitatevi alla carne di manzo, pollame, maiale e frutti di mare che non contengono marinate o altri ingredienti aggiunti. In sostanza, finché un alimento è semplice, è sicuro.

Riso e quinoa sono entrambe ottime scelte da aggiungere alla vostra dieta, basta essere sicuri di acquistare varietà semplici senza ingredienti aggiunti.

Anche le patate possono essere una buona scelta, anche se dovrete stare attenti a come vengono preparate.

Ci sono modi per rendere più facile iniziare una dieta senza glutine. Potete, ad esempio, scaricare un’applicazione per smartphone per aiutarvi a identificare i prodotti e i ristoranti gluten-free. È anche possibile verificare con il vostro negozio di alimentari preferito per vedere se ha degli elenchi di prodotti senza glutine o se etichetta i prodotti sui loro scaffali.

Queste regole possono essere applicate anche per i pasti consumati a casa, ma è più difficile quando si vuole cenare fuori. Dovrete cercare i piatti senza glutine o chiedere direttamente al cameriere. La buona notizia è che l’etichettatura senza glutine (GF) sui menu è diventata molto più comune negli ultimi anni e molti ristoranti offrono opzioni senza glutine per i piatti più diffusi come la pasta.

Considerate anche la possibilità di portarvi il cibo da casa nelle riunioni in cui non pensate che il cibo fornito sia senza glutine.

Evitate ogni traccia di glutine

Potreste essere sorpresi di scoprire che una volta che avete iniziato a mangiare senza glutine, il vostro corpo reagirà anche a piccole quantità di glutine con sintomi nuovi come disturbi digestivi o stanchezza. Purtroppo, questo è piuttosto comune dopo un’esposizione al glutine e ci possono volere diversi giorni per tornare alla normalità.

Le tracce di glutine possono essere gli ingredienti del glutine nascosti o la contaminazione incrociata nella lavorazione dei cibi o in cucina.

Alcune persone sono più sensibili alle tracce di glutine e devono fare molta attenzione. Indipendentemente dal livello di intolleranza, sarà necessario fare un po’ di ricerche sui cibi senza glutine per ridurre al minimo la possibilità di un “eccesso di glutine accidentale”. In particolare, avrete bisogno di:

Decidere se condividere la cucina con i membri della famiglia che mangiano glutine e (se la decisione è sì) impostare quella cucina condivisa in modo da evitare di ammalarsi.

Bandire gli alimenti e gli ingredienti a base di glutine dalla vostra cucina (o dalla parte della cucina che utilizzerete solo voi, se del caso).

Sostituire gli utensili da cucina, poiché è probabile che contengano residui di grano di glutine (anche se li avete lavati e strofinati accuratamente).

Assicurarvi che anche il resto della vostra casa sia senza tracce di glutine, compreso il vostro bagno (shampoo, balsamo, dentifricio e trucco), il vostro laboratorio (cartongesso e forniture artigianali possono contenere glutine), e il vostro armadietto dei medicinali.

Fate molta attenzione quando cenate fuori e mangiate cibi preparati da un amico o da un familiare.

Conclusione

Nel complesso, iniziare una dieta senza glutine e mangiare costantemente alimenti gluten-free vi farà diventare molto più consapevoli di ciò che entra nel vostro cibo e di come viene preparato. Ma in compenso sarete sicuri di avere una salute migliore e di mangiare sano.