Seguendo la dieta senza glutine si può migliorare significativamente la propria salute se si soffre di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca.

Ma dovete stare attenti: le persone che mangiano alimenti senza glutine tendono a essere carenti di alcune vitamine e minerali, e le loro dosi giornaliere potrebbero non contenere tutte le vitamine importanti, in parte perché gli alimenti trasformati senza glutine spesso non vengono integrati con sostanze nutritive supplementari. 

Le sostanze nutritive di cui potreste aver bisogno per aumentare l’apporto sono

Vitamina B6

Folate

Vitamina D

Calcio

Ferro da stiro

Vitamina B12

Tiamina

Riboflavina

Niacina

Allora, cosa potete fare a riguardo? Se avete una carenza di alcuni nutrienti il vostro medico potrebbe consigliarvi di prendere degli integratori.

Poiché assumere grandi dosi di vitamine può avere effetti negativi, prima di iniziare ad assumere degli integratori, dovreste parlarne con il vostro medico – e potenzialmente sottoporvi a test per determinare i vostri livelli di nutrienti e il vostro fabbisogno.

Ma se vi piace l’idea di ottenere il maggior numero possibile di sostanze nutritive dal vostro cibo, allora ecco un piano per farvi scoprire gli alimenti che contengono alti livelli di vitamine e minerali particolari di cui potreste essere carenti. Questo potrebbe non eliminare la necessità di assumere integratori, soprattutto se avete appena fatto una diagnosi (dovrete parlarne con il vostro medico), ma certamente può essere d’aiuto.

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Vitamina B6 per la lotta contro le infezioni

Avete bisogno di vitamina B6 per aiutarvi a combattere le infezioni, mantenere la normale funzione nervosa, portare ossigeno in tutto il corpo e mantenere la glicemia entro i limiti normali. Purtroppo, gli studi hanno dimostrato che molte persone affette da celiachia e che seguono una dieta priva di glutine hanno una carenza di vitamina B6. 

Ci sono molti alimenti sani che contengono questa importante sostanza nutritiva. Iniziate con i ceci: una porzione vi darà più della metà della vitamina B6 di cui avete bisogno in un giorno. Potete aggiungere i ceci nelle insalate o mangiarli sotto forma di hummus (naturalmente con cracker senza glutine). 

Potete anche ottenere quantità significative di B6 da tonno, salmone, petto di pollo e tacchino. Anche una banana media ha il 20% della vitamina B6 di cui avete bisogno ogni giorno. 

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Il folato aiuta a creare nuove cellule

Il folato, noto anche come acido folico, è un’altra vitamina B. Si può avere familiarità con il ruolo del folato nella prevenzione dei difetti alla nascita (previene le malformazioni nel cervello e nella colonna vertebrale del vostro bambino non ancora nato), ma tutti hanno bisogno di una quantità sufficiente di esso per aiutare il loro corpo a creare nuove cellule. 

Molti alimenti convenzionali contenenti glutine sono arricchiti con folato extra (in gran parte per prevenire difetti congeniti), quindi se mangiate senza glutine, dovrete fare particolare attenzione ad averne a sufficienza – non vi avvicinerete mai quanto la maggior parte delle persone.

Pensate al verde per aumentare i vostri livelli di folato: spinaci, asparagi e cavoletti di Bruxelles sono tutti ricchi di sostanze nutritive, così come i piselli verdi e i broccoli. Se mangiate 10 asparagi o due terzi di una porzione di spinaci lessati, sarete a più di metà strada dal vostro obiettivo quotidiano di assunzione di folato. 

Anche le arachidi contengono una sorprendente quantità di folato, anche se per averne abbastanza dovreste mangiare 280 grammi di arachidi al giorno. E mezza porzione di piselli vi fornirà un quarto di quello che vi serve ogni giorno. 

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La vitamina D, nota come la vitamina del sole

Conosciuta come “la vitamina del sole” perché la pelle la produce in risposta alla luce del sole, la vitamina D si può trovare anche nei prodotti caseari fortificati e nei prodotti convenzionali a base di cereali – e se si mangia senza glutine (e soprattutto senza latticini, anche), si potrebbe non ottenere abbastanza vitamina D.

Infatti, gli studi hanno dimostrato che le persone affette da celiachia sono particolarmente soggette a carenze di vitamina D.

Sfortunatamente, pochi alimenti contengono naturalmente molta vitamina D – le eccezioni includono pesci d’acqua fredda come il pesce spada e il salmone, che ne sono ricchi. Un tuorlo d’uovo contiene circa il 10% della vitamina D di cui avete bisogno ogni giorno. 

Se consumate latticini, potete cercare prodotti arricchiti con vitamina D (che comprende la maggior parte del latte e dello yogurt, ma assicuratevi di acquistare solo yogurt senza glutine). Anche alcuni succhi d’arancia sono arricchiti con vitamina D (anche in questo caso, controllate che il vostro succo sia considerato senza glutine).

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Il calcio rinforza le ossa

Come la vitamina D, il calcio si trova nei prodotti caseari e non fa molto bene se si evita il latte a causa dell’intolleranza al lattosio o a causa di una maggiore sensibilità alimentare. Come per la vitamina D, non c’è da meravigliarsi che gli studi dimostrano che le persone con la celiachia non ottengono i livelli di calcio raccomandati nella loro dieta. 

Tuttavia, ciò può non significare che la dieta senza glutine porti a carenze di calcio, e infatti, i pochi studi che sono stati condotti non hanno dimostrato carenze di calcio nelle persone che seguono la dieta senza glutine. Ma poiché il calcio aiuta a costruire ossa forti e l’osteoporosi è un rischio grave per i celiaci, potrebbe ripagare il quoziente di calcio nella dieta quotidiana.

Se mangiate latticini, ci sono diverse opzioni per i prodotti a base di latte con abbondante calcio. Ma se si evitano i latticini insieme al glutine, si può comunque trovare del calcio: basta cercare il tofu o il pesce in scatola con lische. Alcune marche di succhi d’arancia contengono anche calcio aggiunto (come per i prodotti arricchiti con vitamina D, basta assicurarsi di acquistare solo succo senza glutine).

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Il ferro aiuta a trasportare l’ossigeno

L’anemia – con il suo legame con la carenza di ferro – è un sintomo comune della celiachia, e infatti, uno studio pubblicato nel 2015 mostra che le persone diagnosticate come anemiche possono avere danni peggiori al loro intestino tenue rispetto alle persone il cui sintomo celiaco primario era la diarrea. 

Pertanto, le persone affette da celiachia devono stare più attente della media per ottenere abbastanza ferro, sia con la dieta che con gli integratori. Anche le persone che non hanno la celiachia, ma che seguono una dieta priva di glutine, devono fare attenzione, poiché molte persone che seguono una dieta convenzionale ricca di glutine ricevono abbastanza ferro attraverso i cereali fortificati e altri prodotti.

Il ferro è facile da ottenere se si mangia carne: manzo e tacchino ne contengono in abbondanza. Anche le ostriche sono ricche di ferro, e il tonno ne contiene un po’. 

Se seguite una dieta vegetariana senza glutine, potete ottenere ferro dalla soia e dai legumi: una tazza di soia ha la metà del ferro di cui avete bisogno in un giorno, mentre una porzione di lenticchie contiene il 37% della vostra dose giornaliera raccomandata. Assicuratevi solo di trovare fonti sicure di soia senza glutine e fagioli senza glutine, in quanto questi possono essere abbastanza contaminati da glutine. 

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Vitamina B12 per combattere la fatica

La vitamina B12 aiuta a controllare i nervi e le cellule del sangue, e coloro che sono particolarmente carenti di B12 possono trovarsi a combattere la fatica costante. La ricerca ha dimostrato che le persone con la celiachia non ottengono abbastanza vitamina B12 nella loro dieta, anche se il loro corpo non può essere a basso contenuto di nutrienti. 

Parte della ragione di questo basso apporto può essere dovuta al fatto che la maggior parte dei cereali da colazione convenzionali sono arricchiti con il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12. Le persone che evitano il glutine evitano molti di questi cereali. (Ci sono molti cereali senza glutine sul mercato, alcuni dei quali sono arricchiti con vitamine e minerali).

Carne, pesce e latticini tendono ad essere le migliori fonti di vitamina B12, motivo per cui i vegetariani e i vegani sono spesso più carenti. Una porzione del pasto (110 grammi o più) di salmone o trota fornirà il 100% della vostra dose giornaliera raccomandata, mentre 170 grammi di carne di manzo vi daranno la metà di ciò di cui avete bisogno. Una tazza di latte o 30 grammi di formaggio vi fornirà circa il 15% del vostro fabbisogno di vitamina B12. 

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Tiamina, riboflavina e niacina forniscono energia

Tiamina, riboflavina e niacina sono tutte vitamine del gruppo B, e tutte giocano un ruolo importante nella conversione del cibo in energia. Come per la vitamina B12, gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta senza glutine non sembrano ottenere abbastanza di queste vitamine, anche se i test medici non indicano che sono necessariamente carenti.

Tutte e tre vengono in genere aggiunte ai tradizionali cereali e al pane a base di glutine, il che spiega perché le persone potrebbero averne meno con una dieta senza glutine.

I fagioli tendono ad essere una buona fonte di tiamina: mezza porzione di piselli verdi o fagioli di Lima vi darà circa il 50% di ciò di cui avete bisogno ogni giorno. Anche la zucca di ghianda e le patate contengono una notevole quantità di tiamina.

Per la riboflavina, ci sono i prodotti caseari: un bicchiere di latte più una tazza di yogurt ogni giorno vi coprirebbe. Anche la carne è una buona fonte di riboflavina. Se non mangiate carne o latticini, cercate mandorle e noci di soia per la vostra riboflavina (ammesso che possiate tollerare la soia).

Infine, per la niacina, tutti i tipi di carne, pollame, pesce e latticini sono ricchi di sostanze nutritive. Se seguite una dieta vegetariana o vegana, potete mangiare i funghi portobello, i semi di zucca o di zucca, il tempeh, le arachidi o i fagioli per ottenere la niacina di cui avete bisogno ogni giorno. 

Conclusione

Concentrarsi su cibi ricchi di vitamine non esclude la necessità di assumere integratori – avrete assolutamente bisogno di parlare con il vostro medico sulle vostre specifiche esigenze di salute, e se vi raccomanda o meno di assumere nutrienti specifici o un prodotto multi-vitaminico più completo. Non tutti hanno bisogno di assumere integratori, ma le persone affette da celiachia possono averne bisogno più spesso rispetto ad altre, poiché la celiachia influisce sulla capacità di assorbire le sostanze nutritive.

Tuttavia, mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive, soprattutto quelli ricchi delle specifiche sostanze nutritive di cui potreste essere carenti, può aiutarvi a correggere le carenze e a migliorare la vostra salute generale.