La dieta Whole 30 è una dieta di eliminazione della durata di un mese utilizzata come un reset nutrizionale. La premessa centrale della dieta è che il cibo dovrebbe rendere più sani, ma che molti alimenti comuni che si trovano nelle diete occidentali, tra cui zucchero, alcool, cereali, latticini, legumi e alcuni additivi alimentari, possono essere dannosi nei confronti di salute, benessere ed energia.
I sostenitori credono che seguire questo piano alimentare possa aiutare per:
Curare disturbi del tratto digestivo.
Bilanciare il sistema immunitario.
Eliminare le voglie di cibo.
Migliorare le proprie condizioni di salute.
Stimolare l’energia e il metabolismo.
Promuovere la perdita di peso.
Cambiare il proprio modo di pensare al cibo e alla libertà alimentare.
Durante i 30 giorni mangerete cibi interi non trasformati, come frutta, verdura, proteine animali, noci e grassi sani. A seguito di questo periodo reintrodurrete gradualmente i gruppi di alimenti off-limits per tenere sotto controllo le eventuali reazioni del vostro corpo.
La dieta Whole 30 non è un piano di perdita di peso, ma molte persone riportano un proprio dimagrimento dopo aver seguito questo programma. L’obiettivo è di avere una migliore salute, quindi si raccomanda di non pesarsi o di non prendere le misure del proprio corpo durante tutti e 30 i giorni di questo percorso.
Cosa dicono gli esperti
Un esperto del settore afferma che, anche se la dieta Whole 30 si concentra sul consumo di cibi interi e meno elaborati (si pensi alle verdure, al pesce, alle noci ecc.), al tempo stesso limita anche dei gruppi di alimenti sani, come i cereali e i legumi, che sono ricchi di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e molti altri nutrienti.
Background
Il programma Whole 30 è stato creato nel 2009 dai nutrizionisti Melissa e Dallas Hartwig che hanno scritto il bestseller del New York Times “It Starts With Food” (Tutto inizia con il cibo).
Gli autori sostengono che la dieta Whole 30 sia “nata dalla scienza e dall’esperienza”. Non si tratta di una vera e propria dieta, ma di un reset nutrizionale a breve termine che elimina diversi gruppi di alimenti che possono influire negativamente sul vostro corpo per dargli così il tempo di riprendersi. Dopo 30 giorni di alimentazione pulita, gli alimenti off-limits vengono lentamente reintrodotti uno alla volta per vedere se si verifichino eventuali reazioni.
Affinché il piano funzioni, per 30 giorni non è assolutamente ammesso commettere errori, imbrogliare o sforare per occasioni speciali. Secondo i fondatori, un solo assaggio di qualsiasi cibo off-limits può interrompere il ciclo di questo percorso.
Come funziona
Quando si segue il piano Whole 30, ci si concentrerà sul mangiare cibi interi non trasformati, compresi proteine animali, verdura, frutta, noci e grassi sani. Allo stesso tempo, si eviteranno cereali, legumi, latticini, zuccheri aggiunti, zuccheri artificiali, alcol e alcuni additivi.
Le regole sono semplici ma rigorose. Mangiate delle porzioni moderate di carne, frutti di mare e uova, molta verdura, frutta, molti grassi naturali, erbe, spezie e condimenti. Mangiate cibi con pochissimi ingredienti o anche privi di essi, visto che si tratta di alimenti interi e non lavorati. Non mangiate i cibi off-limits, neanche in piccole quantità, per questi 30 giorni.
Cosa mangiare
Alimenti ammessi
Carne.
Pollame.
Frutti di mare.
Uova.
Verdure.
Frutta.
Grassi naturali.
Noci.
Aceto (tranne l’aceto di malto).
Amminoacidi del cocco.
Erbe, spezie e condimenti.
Alimenti non ammessi
Zuccheri e dolcificanti artificiali.
Alcool.
Cereali.
Legumi, tra cui soia e arachidi.
Latticini.
Additivi, tra cui carragenina, glutammato monosodico o solfiti.
Alcuni oli di semi e vegetali.
Anche se gli alimenti “proibiti” durante la Whole 30 costituiscono gran parte delle diete comuni e quindi una tale rimozione può sembrare enorme, gli alimenti consentiti da questo piano alimentare sono abbondanti e sani.
Tutte le proteine animali (tranne i latticini), le verdure, la frutta, i grassi naturali, la maggior parte delle noci e delle erbe, spezie e condimenti sono ammessi, il che offre una varietà di gran lunga maggiore di quanto non sembri a prima vista.
Le restrizioni sono chiare e richiedono la lettura delle etichette per essere certi che non si mangi inavvertitamente dei cibi off-limits:
Senza aggiunta di zuccheri, reali o artificiali. Ciò comprende sciroppo d’acero, miele, nettare di agave, zucchero di cocco, sciroppo di datteri, stevia, Splenda, Equal, Nutrasweet, xilitolo e zuccheri alcolici. Sono consentite delle piccole quantità di succo di frutta come dolcificante nelle ricette, e ad ogni modo non vi sono limiti al consumo di frutta intera.
Non è consentito l’uso di alcol. Non consumate bevande alcoliche e non mangiate cibi preparati con alcol, anche se cotti.
Niente cereali. Sono inclusi grano, segale, orzo, avena, mais, riso, miglio, bulgur, sorgo, cereali germogliati, quinoa, amaranto e grano saraceno.
Evitate la maggior parte dei legumi. Ciò include fagioli di tutti i tipi (neri, rossi, borlotti, perle, bianchi, di lima, fave ecc.), piselli, ceci, lenticchie, arachidi, burro di arachidi, soia e prodotti a base di soia (salsa di soia, miso, tofu, tempeh, edamame e lecitina di soia). Cibi come fagiolini e taccole non sono legumi e possono essere consumati anche se si segue la Whole 30.
Niente latticini. Ciò include prodotti a base di latte di mucca, capra o pecora come latte, panna, formaggio, kefir, yogurt, panna acida, gelato o yogurt gelato. Le uniche eccezioni sono il ghi e il burro chiarificato, perché le proteine del latte sono state eliminate.
Evitate alcuni oli di semi e vegetali. Ciò include oli di canola (colza), chia, mais, semi di cotone, lino (semi di lino), semi d’uva, canapa, palmisti, arachidi, riso, cartamo, sesamo, soia e girasole.
Niente carragenina, glutammato monosodico o solfiti. Se questi additivi appaiono in una loro forma qualsiasi sull’etichetta, non consumate i relativi prodotti.
Non sono ammessi prodotto da forno, cibi spazzatura, o dolciumi anche se contengono degli ingredienti “approvati”.
Cosa dice la scienza
I medici prescrivono comunemente delle diete di eliminazione ai pazienti con potenziali allergie, problemi digestivi, eruzioni cutanee o sintomi difficili da diagnosticare.
La Whole 30 elimina molti dei gruppi alimentari potenzialmente problematici per un mese, ma poi vengono lentamente reintrodotti uno alla volta. La maggior parte delle persone che segue una dieta Whole 30 scopre che, al momento della reintroduzione, alcuni di questi alimenti causano dei disturbi di stomaco, dolori muscolari, mal di testa, affaticamento, eruzioni cutanee o altri sintomi fastidiosi.
Il programma si basa su degli studi che hanno indagato come le diverse sostanze nutritive possano influenzare il corpo. Gli alimenti ammessi nel programma devono soddisfare i quattro standard per un “cibo buono”. Il cibo che consumiamo dovrebbe:
Promuovere una sana risposta psicologica.
Promuovere una sana risposta ormonale.
Promuovere un intestino sano.
Stimolare le funzioni immunitarie e ridurre al minimo l’infiammazione.
In rapporto a quanto analizzato dagli studi peer-reviewed e da altre ricerche aggiuntive riportate nel libro “It Starts With Food”, eccovi un breve riassunto dei motivi per cui alcuni alimenti possono causare problemi.
Zucchero e dolcificanti artificiali
In pochi obietterebbero che lo zucchero e i dolcificanti artificiali non facciano bene. I dolciumi danno dipendenza e sono pieni di calorie inutili. I dolcificanti artificiali imitano i dolciumi e sono legati a varie condizioni di salute tra cui cancro, malattie intestinali, emicranie, disturbi autoimmuni e altro ancora. Tuttavia, gli studi che indagano il legame tra queste condizioni e i dolcificanti artificiali non hanno ancora fornito dei risultati coerenti.
Una revisione di studi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine nel 2018 conferma che lo zucchero crei dipendenza, come evidente da studi condotti sia sugli animali che sull’uomo; ciò è dovuto agli oppioidi naturali che vengono rilasciati con il suo consumo.
Inoltre, una recensione del 2017 pubblicata sulla rivista Current Gastroenterology Reports ha rilevato che i dolcificanti artificiali contribuiscano alla sindrome metabolica e all’obesità stravolgendo i segnali di sazietà dell’individuo, il che comporta un aumento del consumo di calorie.
Gli zuccheri aggiunti non promuovono una sana risposta psicologica, ed infatti comportano degli sbalzi di umore e contribuiscono all’infiammazione del corpo. Oltre a ciò, lo zucchero e i dolcificanti artificiali vengono aggiunti a molti prodotti apparentemente sani, tra cui pomodori in scatola e frutta, pane, latte di mandorla e altro ancora.
Alcool
L’alcol non fornisce alcun beneficio per la salute. È una neurotossina che crea dipendenza e fornisce calorie inutili. L’alcol inibisce il processo decisionale (quindi è più difficile attenersi alla propria dieta) e interferisce con gli ormoni, con il metabolismo del glucosio e con la salute intestinale.
Uno studio del 2015 edito sulla rivista Appetite ha scoperto che il consumo moderato di alcol prima di un pasto aumenti il consumo di calorie dell’11%.
Secondo gli autori di Whole 30, qualsiasi pretesa di salute dell’alcol viene annullata dai suoi effetti negativi; i benefici per la salute possono essere trovati in altri alimenti sostitutivi. Per esempio, il vino rosso è pubblicizzato come un prodotto salutare per il cuore, ma la ricerca suggerisce che gli stessi benefici possano essere ottenuti mangiando della sana uva rossa.
Oli di semi
Alcuni oli di semi industriali e vegetali, tra cui gli oli di girasole, soia, semi di cotone e mais, sono ad alto contenuto di acidi grassi omega-6. Da soli, gli omega-6s non sono intrinsecamente dannosi, tuttavia, quando il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 si sbilancia, si possono avere degli impatti negativi sulla salute.
Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Nutrients riporta che il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 sia aumentato da 1:1 a 20:1, comportando obesità, problemi alla connessione intestino-cervello, e infiammazione sistemica. Ridurre al minimo l’assunzione di omega-6 e aumentare il consumo di omega-3, come raccomandato dalla Whole 30, può aiutare a bilanciare questo rapporto e, secondo gli autori del piano alimentare, è “importante per la salute e per la prevenzione e gestione dell’obesità”.
Cereali
I cereali sono quasi sempre presenti nei più diffusi regimi alimentari, e la loro eliminazione, prescritta dalla Whole 30, scatena delle polemiche tra esperti di nutrizione e medici. Tuttavia, si tratta soltanto di un’eliminazione temporanea per dare al vostro corpo il tempo di resettarsi e per permettere a voi di determinare se certi cereali influiscano sulla vostra salute.
Secondo le ricerche, i cereali possono risultare problematici per alcune persone per una serie di ragioni: è facile consumarne in eccesso, favoriscono l’infiammazione e le proteine che si trovano in essi (che si tratta di cereali con o senza glutine) possono risultare difficili da digerire. I cereali sono anche ricchi di calorie.
Uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che gli antinutrienti presenti nel grano e in altri cereali possono contribuire all’infiammazione cronica e alle malattie autoimmuni. Gli autori dello studio notano che il consumo di cereali possa aumentare la permeabilità intestinale e avviare una risposta immunitaria pro-infiammatoria.
I cereali sono tipicamente pubblicizzati come una fonte di fibre e di nutrienti salutari per il cuore, ma i creatori della Whole 30 sottolineano che essi, e in particolare i cereali raffinati, non siano una buona fonte di nutrimento come lo sono frutta e verdura. Tutte le fibre, le proteine e le vitamine contenute nei cereali si possono trovare anche nella frutta e nella verdura.
Eliminare i cereali e consumare più prodotti vegetali interi non è dannoso e può effettivamente offrire più sostanze nutritive per meno calorie. Ad esempio, sostituendo 100 g di spaghetti normali con 100 g di spaghetti di zucca si risparmiano 190 calorie, si aumenta l’apporto di vitamine A, C e B6 e si ottiene quasi la stessa quantità di fibre.
Legumi
Come i cereali, anche i fagioli, i piselli, le lenticchie, la soia e le arachidi sono considerati degli alimenti sani, ma molte persone hanno problemi a digerire questi legumi. I legumi contengono infatti lectine e fitati che possono inibire l’assorbimento di alcuni dei loro nutrienti durante la digestione.
Inoltre, la soia contiene fitoestrogeni (estrogeni vegetali) che possono innescare una reazione ormonale nel corpo. Gli ingredienti a base di soia sono molto diffusi negli alimenti trasformati, e li si trova spesso indicati sulle etichette come olio di soia, proteine isolate di soia e lecitina di soia.
Anche se i creatori della Whole 30 ammettono che le argomentazioni scientifiche contro i legumi possano non essere solide, raccomandano semplicemente di astenervisi per 30 giorni, per poi decidere autonomamente cosa fare al momento della reintroduzione.
Latticini
Nonostante il latte goda della reputazione di “alimento perfetto della natura” poiché fornisce proteine, carboidrati, grassi e molte sostanze nutritive, non tutti sono d’accordo riguardo ai prodotti lattiero-caseari.
Il latte contiene il lattosio (zucchero), e molte persone non hanno un enzima che permette loro di digerirlo (la lattasi, il principio attivo delle compresse di Lactaid), il che provoca loro gas e gonfiore. Il latte contiene anche le proteine caseina e siero di latte, alle quali alcune persone reagiscono male.
Secondo la biblioteca di ricerca genetica del National Institutes of Health, si stima che il 65% degli adulti abbia difficoltà a digerire il lattosio. I tassi di allergie alle proteine del latte sono molto più bassi; si stima che questo tipo di allergia colpisca meno del 5% degli adulti.
Il latte e i latticini possono anche contenere degli ormoni che possono disturbare il sistema endocrino e favorire un aumento di peso. Secondo una revisione di ricerca del 2015, gli ormoni presenti nei prodotti lattiero-caseari possono avere un impatto su alcuni estrogeni e sul fattore di crescita insulino simile (IGF-1) che può avere un ruolo nei tumori del seno, della prostata e dell’endometrio.
Come anche nel caso di altri alimenti vietati in questo piano, le reazioni personali possono poi variare di persona in persona. Prendere una pausa di 30 giorni dai latticini darà al vostro corpo la possibilità di eliminarli dal vostro sistema in modo da poter determinare se ne siate sensibili una volta reintrodotti.
Carragenina
La carragenina è un estratto di alghe marine utilizzato per addensare gli alimenti trasformati. Si trova in latte di mandorla, yogurt, affettati, e anche in altri alimenti insospettabili. Alcune persone hanno una risposta infiammatoria alla carragenina, quindi si consiglia di evitarla per la durata di tutti e 30 i giorni.
Una recensione del 2018 pubblicata sulla rivista Food and Function riporta che la carragenina possa essere collegata problemi infiammatori e digestivi. Inoltre, il suo uso come additivo alimentare è in aumento, con livelli crescenti nella nostra dieta. Gli autori dello studio sostengono la necessità di compiere ulteriori ricerche per determinare se la carragenina possa compromettere la salute umana e il benessere.
MSG
Il glutammato monosodico (MSG) è un esaltatore di sapidità utilizzato negli alimenti trasformati. La U.S. Food & Drug Administration dice che il glutammato monosodico sia sicuro, tuttavia i ricercatori ne hanno studiato gli effetti perché ci sono stati rapporti di effetti collaterali che comprendono mal di testa, eruzioni cutanee, orticaria e congestione nasale. Ci sono state anche delle preoccupazioni circa il legame tra MSG ed altre condizioni di salute, tra cui infiammazioni di lieve entità ed obesità.
Anche c’è un ampio corpo di ricerca sul MSG, i risultati degli studi sono stati controversi e la loro metodologia è stata spesso messa in discussione. Per esempio, alcune ricerche hanno coinvolto i roditori (piuttosto che gli esseri umani) e diversi studi utilizzano quantità di MSG che tipicamente non si consumano con una dieta umana. Gli autori di un’ampia revisione di ricerca indipendente pubblicata nel 2019 hanno suggerito che siano necessari altri studi di alta qualità per comprendere appieno l’impatto del MSG sulla salute umana.
Il glutammato monosodico è nascosto negli alimenti più vari, compresi maltodestrina, amido alimentare modificato, proteine idrolizzate, carne essiccata (ad esempio, carne di manzo essiccata), estratti di carne (ad esempio, estratto di maiale) e brodi di pollame.
Per scoprire se siete sensibili al glutammato monosodico, evitatelo durante la Whole 30 e poi reintroducetelo allo scadere dei 30 giorni.
Solfiti aggiunti
I solfiti sono un sottoprodotto della fermentazione, si trovano naturalmente in molti alimenti ma vengono anche aggiunti agli alimenti trasformati. Le persone sensibili ai solfiti possono soffrire di eruzioni cutanee, problemi gastrointestinali e problemi cardiopolmonari.
L’evitare i solfiti aggiunti durante la Whole 30 per poi reintrodurli può aiutare a determinare se abbiano un impatto sulla vostra salute.
Tempisticaconsigliata
Il piano Whole 30 non pone restrizioni temporali, ma raccomanda di consumare tre pasti al giorno senza spuntini nel mezzo.
Anche se il programma iniziale dura 30 giorni, il periodo di reintroduzione può richiedere del tempo. Si raccomanda di reintrodurre un determinato gruppo di alimenti per tre giorni, mangiando diverse porzioni di una varietà di cibi appartenenti a questo gruppo e rimanendo fedeli al resto del piano Whole 30.
I gruppi di alimenti possono essere reintrodotti in qualsiasi ordine, ma molte persone scelgono di optare prima per i legumi, poi per i cereali senza glutine, poi per i latticini ed infine per il glutine. Quando si valuta il cibo reintrodotto nella propria dieta, è importante prestare attenzione a tutti i sintomi che si verificano, compresi problemi gastrici, eruzioni cutanee, dolori muscolari o cali di energia.
Risorse e suggerimenti
Il sito web di Whole 30 contiene molte informazioni utili, tra cui le regole del programma, una newsletter gratuita, un forum di supporto, ricette e un servizio di pianificazione dei pasti in abbonamento.
Inoltre, i creatori del piano hanno scritto diversi libri che spiegano le sue linee guida e propongono anche delle ricette utili che vi si adattano; troverete 150 ricette totalmente conformi a quanto prescritto per aiutarvi ad avere successo con la Whole 30 e non solo.
Non vi sono delle ricette particolari per affrontare la Whole 30. Basta cercare le ricette che siano garantite Whole 30 o Paleo, e che quindi non dovrebbero includere latticini, cereali, zuccheri, alcool o legumi.
Pro e contro
La Whole 30 non è adatta a tutti, ma chi ha completato il programma ne loda l’efficacia in virtù di effetti quali un miglioramento dell’energia, della chiarezza mentale e del benessere generale.
Pro
Mangiare cibo sano e genuino.
Nessuna pesatura o misurazione.
Nessun digiuno o tempismo complicato per i pasti.
Nessun prodotto speciale essenziale o integratori da acquistare.
Il caffè è permesso.
Contro
Dieta molto restrittiva.
Richiesta pianificazione e preparazione dei pasti.
Difficile da seguire in contesti sociali.
Nessun imbroglio per 30 giorni.
È necessario leggere le etichette degli alimenti.
L’assenza di zucchero o di alcol può portare a sintomi fisici di astinenza.
Pro
Il piano Whole 30 è pieno di alimenti sani e ricchi dal punto di vista nutrizionale, comprendendo proteine, verdure, frutta e grassi sani. La maggior parte delle persone riferiscono di sentirsi meglio fisicamente, mentalmente ed emotivamente grazie a questo piano di alimentazione sana.
Essendo una dieta di eliminazione, la Whole 30 permette di identificare gli alimenti che possono scatenare allergie o sensibilità. Si tratta di un approccio clinico che si basa sul tempo e può funzionare allo scopo di identificare gli alimenti che possono scatenare dei sintomi al fine di minimizzarli.
Gli esperti di nutrizione concordano anche sul fatto che l’eliminazione degli zuccheri aggiunti e degli alimenti trasformati dalla nostra dieta, come prescritto dalla Whole 30, sia una buona cosa. Ridurre l’assunzione di zuccheri riduce il rischio di problemi infiammatori e di malattie e migliora la salute generale.
Anche se diversi alimenti non sono ammessi durante la Whole 30, non vi è alcuna restrizione sulla quantità dei cibi consentiti. Il piano non richiede che frutta e verdura siano biologiche o che le proteine animali siano connesse ad una loro alimentazione con erba o ad un allevamento a terra.
Per intraprendere il programma non è necessario pesare o misurare le dimensioni delle porzioni, non ci sono tempi speciali per i pasti o gli spuntini, e non è necessario acquistare integratori o prodotti speciali.
Contro
Il piano Whole 30 elimina diversi alimenti che si trovano comunemente in una dieta standard e degli ingredienti che sono inclusi nella maggior parte dei cibi elaborati e preparati.
Ciò significa che dovrete leggere attentamente le etichette dei cibi, evitare la maggior parte dei ristoranti e dei take-away, e pianificare in anticipo e preparare da zero la maggior parte dei vostri pasti. Questo può richiedere molto tempo e molte persone trovano che questa sia la parte più difficile del piano.
La dieta rigorosa e l’assenza di una politica di consumo di alcolici possono rendere difficile la socializzazione; cenare nei ristoranti e a casa di altre persone può essere una sfida.
Inoltre, il programma elimina molti alimenti che creano una forma di dipendenza fisica, come lo zucchero e l’alcol, e ciò può causare dei sintomi fisici di astinenza. Si raccomanda di cominciare ad eliminare gradualmente zucchero e alcol ancor prima di iniziare ufficialmente il programma di 30 giorni.
Poiché si tratta di una dieta di eliminazione, per 30 giorni non è consentito imbrogliare. Un solo boccone di un alimento off-limits può interrompere il ciclo e potrebbe richiedere di partire da zero di nuovo.
Il programma è stato creato da nutrizionisti sportivi certificati che assumono un approccio di coaching piuttosto duro che alcune persone trovano scoraggiante e insensibile piuttosto che motivazionale.
Anche se la dieta Whole 30 sostiene di essere scientificamente valida, il programma non è stato analizzato in alcuno studio clinico e non ci sono neanche degli studi attuali che indichino che promuova la perdita di peso. Inoltre, dei nutrizionisti dicono anche che il programma restrittivo sia insostenibile, che possa privare il vostro corpo di nutrienti essenziali e crei un rapporto malsano con il cibo.
Confronti
Il piano Whole 30 è stato incluso nella classifica annuale di U.S. News Report Best Diets. Tuttavia, sui 41 piani di dieta esaminati da un gruppo di esperti riconosciuti a livello nazionale, la Whole 30 ha ottenuto soltanto la 33esima posizione.
Nel 2019, la U.S. News and World Report Best Diets ha posto la dieta Whole 30 alla 33esima posizione nella classifica delle migliori diete in assoluto, conferendole un punteggio complessivo di 2.1 su 5.
La preoccupazione maggiore ha riguardato l’eliminazione di latticini, cereali e legumi e la natura restrittiva di questo programma. Il piano è estremamente difficile da seguire e non promuove la perdita di peso a lungo termine perché è solo una dieta di breve durata.
Raccomandazioni dell’USDA
La Whole 30 presenta alcuni vantaggi, ma non soddisfa le raccomandazioni dell’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) per via dell’eliminazione dei latticini e dei cereali che prevede.
Mangiare bene è uno stile di vita, ma non una dieta. Il consumo di un’ampia varietà di alimenti nutrienti, soprattutto a base di piante, ci aiuta a mantenere una buona salute e un peso adeguato. L’USDA raccomanda di consumare i seguenti alimenti nutrienti per una dieta sana:
Ortaggi e verdure a foglia scura (cavolo verde, spinaci, broccoli, bietole, taccole).
Frutta (mele, frutta di bosco, melone).
Cereali (quinoa, riso integrale, avena).
Carni magre (petto di pollo, pesce, petto di tacchino).
Fagioli e legumi (tutti i fagioli, lenticchie, piselli).
Noci e semi (noci, mandorle, semi di girasole).
Latticini (latte a basso contenuto di grassi, formaggio, yogurt).
Oli (olio d’oliva, olio di avocado).
Diete simili
Il programma Whole 30 è simile alle diete Paleo e Primal, seppur con qualche variazione.
Dieta Paleo: intesa come uno stile di vita a lungo termine, questo programma offre un po’ più di flessibilità rispetto alla Whole 30 e consente alcuni tipi di alcol e di zuccheri naturali, come il miele e lo sciroppo d’acero. La dieta Paleo raccomanda l’acquisto di carne allevata al pascolo e di frutta e verdura biologica. Tuttavia, a differenza della Whole 30, la Paleo scoraggia il consumo di caffeina e sconsiglia le Solanacee, una famiglia di ortaggi che comprende patate, pomodori, melanzane e peperoni.
Dieta Primal: anch’essa simile alla Whole 30 e alla Paleo, la dieta Primal permette di consumare latticini crudi e grassi, Solanacee e caffè.
Conclusioni
Il piano Whole 30 promuove il consumo di cibi sani e ricchi di sostanze nutritive, eliminando temporaneamente gli alimenti che possono causare dei problemi di salute. Non è un piano di perdita di peso, ma un reset nutrizionale che può aiutare ad eliminare le abitudini alimentari malsane, almeno temporaneamente.
Tuttavia, la dieta Whole 30 non è adatta a tutti. Il programma è molto restrittivo e può essere difficile da seguire. Richiede un alto grado di pianificazione dei pasti, che può essere ottimo per chi ama cucinare e ha molto tempo a disposizione per preparare i propri pasti, ma che può anche risultare molto difficile per altri. Inoltre, gli esperti dicono che le diete restrittive non siano sostenibili e che possano anche favorire un rapporto malsano con il cibo.
Se scegliete di provare il programma Whole 30, familiarizzate con le sue regole prima di iniziare. Iniziate a leggere le etichette degli alimenti per riconoscere gli alimenti off-limits e cominciate ad allontanarvi gradualmente da alcuni di essi (zucchero e alcolici in particolare) per facilitare la transizione.
È utile anche provare alcuni dei pasti approvati da Whole 30 in anticipo, poiché altrimenti potreste ritrovarvi a provare tante nuove ricette tutte insieme con il rischio di sentirvi sopraffatti.
