La prima settimana dopo aver smesso di fumare può essere paragonata a un viaggio sulle montagne russe. Sia al vostro corpo che alla vostra mente viene negato qualcosa a cui essi sono abituati da anni, e anche se ciò può creare alcuni sintomi fisici e psicologici indesiderati, ci sono cose che potete fare per rendere queste giornate più facili da sopportare.

Cosa aspettarsi dall’astinenza dalla nicotina

Sia che usiate un aiuto per smettere di fumare, sia che siate in totale astinenza da nicotina, sentirete un po’ di disagio a causa della rinuncia a questa sostanza.

Fisicamente, il vostro corpo sta reagendo all’assenza non solo di nicotina, ma di tutte le altre sostanze chimiche presenti nelle sigarette che avete regolarmente inalato. Quando la fornitura viene interrotta, ci si può aspettare di sentirne gli effetti.

Sintomi simili all’influenza sono comuni durante le prime due settimane in cui si smette di fumare. Inoltre, tra gli altri sintomi dell’astinenza, si possono osservare irritabilità, ansia, sensazione di stanchezza e aumento dell’appetito.

La quantità di disagio che affronterete dipende in parte da quanto bene vi prendete cura di voi stessi durante questa fase.

Strategie utili per ridurre al minimo gli effetti dell’astinenza da nicotina

Decidere di smettere di fumare è il primo passo del processo. E anche se non si possono evitare gli effetti fisici e mentali dell’astinenza dalla nicotina, si può lavorare per minimizzarli.

Create una lista di motivi per smettere di fumare e leggetela ogni giorno per aiutarvi a ricordare perché lo state facendo nei giorni in cui le cose si fanno difficili. Poi, prendete in considerazione l’idea di inserire queste strategie nella vostra routine.

Seguire una dieta equilibrata

Il vostro corpo sta lavorando duramente per espellere le tossine durante il processo di astinenza, e questo richiede energia. Scegliete cibi che vi forniscono il carburante di alta qualità di cui avete bisogno – frutta e verdura fresca, cereali integrali, proteine magre – ed evitate le calorie vuote del cibo spazzatura.

Tenere a portata di mano spuntini per quando la fame colpisce può essere d’aiuto. Avere a portata di mano piccoli sacchetti di verdure fresche, bastoncini di sedano e carota con salsa ranch a basso contenuto di grassi o la salsa tzatziki in cui intingerli possono permettere di creare un buono spuntino. La frutta fresca, come pezzi di ananas, bacche, melone o altri frutti di stagione soddisferà la vostra golosità. Potrete prepararli puliti e pronti da mangiare per quando vorrete fare uno spuntino.

Non saltare i pasti

Se lo fate probabilmente rimarrete con un basso livello di zucchero nel sangue. Questo scatenerà la voglia di fumare. Di solito questo comportamento porta anche a fare un maggior numero di spuntini, cosa che vorrete evitare. Puntate ad avere tre pasti più grandi o cinque pasti più ridotti in una giornata, a seconda delle vostre preferenze.

Andare a fare una passeggiata

Una breve passeggiata ogni giorno, anche solo di 15 minuti, può fare miracoli per respingere la voglia di fumare e migliorare l’umore.L’esercizio fisico rilascia endorfine, gli ormoni del benessere, quindi andate a fare un giro dell’isolato una o due volte al giorno. Tornerete rinfrescati e rilassati.

Bere molti liquidi, soprattutto acqua

L’acqua aiuta a eliminare più rapidamente le tossine residue del fumo dal corpo. Inoltre, funziona bene anche per eliminare le voglie, riempiendovi in modo da farvi mangiare di meno. E poiché l’acqua è una parte importante della vostra dieta, indipendentemente dal fatto che fumiate o meno, rimanere idratati vi aiuterà a sentirvi meglio nel complesso, il che renderà più facile gestire i sintomi dell’astinenza. 

Potete provare anche le tisane o succhi di frutta, ma limitate il caffè, le bibite analcoliche e l’alcol. La caffeina e l’alcol possono influire negativamente sul vostro umore e sono spesso associati alla voglia di accendere una sigaretta perchè creano una associazione mentale con gli impegni sociali.

Conservare alcuni rifornimenti in auto

Se si passa molto tempo alla guida, avere alcuni oggetti a portata di mano per aiutare a passare il tempo in auto in modo più comodo. Bevete un po’ di quell’acqua di cui abbiamo appena parlato mentre guidate e tenete sempre una bottiglia o due in macchina. Inoltre, conservate un sacchetto di caramelle dure e lecca-lecca nel vano portaoggetti e tenete a portata di mano alcuni bastoncini di cannella da masticare per aiutare a combattere le voglie.

Fare della respirazione profonda

Le voglie di solito sono più intense durante i primi tre giorni e si affievoliranno nel tempo. Di solito durano dai due ai tre minuti.Cercate di non farvi prendere dal panico quando vi viene voglia di fumare. Prendetevi qualche minuto per concentrarvi sulla vostra respirazione. Chiudete gli occhi, se possibile, ed inspirate ed espirate lentamente. Lasciate che il desiderio vi travolga come un’onda mentre vi concentrate sulla vostra respirazione. La voglia passerà e vi sentirete più forti per averla superata con successo.

Distraetevi

Tutto ciò a cui si sceglie di prestare attenzione, si accresce inevitabilmente. Non lasciate che i pensieri riguardanti fumo vi attraversino la mente senza controllo. Interrompeteli sul nascere identificandoli e intervenendo per cambiare la vostra mentalità. Fate una lista di attività salutari e produttive che potete fare quando il desiderio vi colpisce, come i progetti domestici o gli hobby che vi piacciono.

Ricompensatevi

Inventati una lista di piccoli regali che potete farvi per ogni giorno che non fumate, come fare un bagno caldo, comprare una nuova candela, leggere una rivista divertente, o convincere qualcun altro in famiglia a cucinare la cena. Piccole ricompense giornaliere vi tireranno su il morale e rafforzeranno la vostra determinazione di non fumare.

Dormire di più

Smettere presto di fumare è faticoso. Il vostro corpo è stressato e anche la vostra mente. Prendetevi più tempo per dormire se ne avete bisogno e cercate di non preoccuparvi: la vostra energia tornerà presto.

Cambiate le vostre abitudini

Probabilmente fumare non era l’unica abitudine della vostra vita, quindi rispolverate le altre abitudini per evitare di ricadere nella dipendenza. Prendete un percorso diverso per andare al lavoro, fate colazione in un posto diverso, o alzatevi e saltate nella doccia prima della tazza di caffè. Vi sentirete probabilmente a disagio all’inizio, ma non fatevi prendere dal panico. Più si fa pratica con le nuove routine, più esse diventano comode. Alla fine, queste nuove routine diventeranno la norma.

Fate qualcosa per ridurre lo stress

Le sigarette erano probabilmente il vostro neutralizzatore dello stress e ora dovete iniziare il percorso per imparare a gestire la tensione in nuovi modi.Provate a parlare al telefono con un amico, a leggere un libro o a uscire a fare un giro veloce dell’isolato quando vi sentite un po’ tesi.

Conclusione

Prendete in considerazione la possibilità di partecipare a un forum di supporto online per smettere di fumare. Non c’è niente di meglio per gestire gli alti e bassi che derivano dall’astinenza da nicotina del ricevere aiuto da persone che ci sono già passate.

Considerate la possibilità di parlare con il vostro medico sull’uso della terapia sostitutiva della nicotina come un modo per affrontare l’astinenza e le voglie.

Mentre la prima settimana dopo aver smesso di fumare è intensa per quasi tutte le persone, ricordate che vi aspettano giorni migliori. I disagi sono tutti temporanei, quindi rimboccatevi le maniche e andate avanti. Il vostro corpo e la vostra mente vi ringrazieranno a lungo termine.